Giấc ngủ là một trong những yếu tố then chốt quyết định chất lượng cuộc sống, năng suất công việc và sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cũng là một trong những lý do tiềm ẩn làm chất lượng giấc ngủ ngày càng sa sút. Đây cũng là một trong những nguyên nhân thường hay bị bỏ qua.
Những thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ cần tránh
Việc bổ sung các thực phẩm có lợi vào chế độ ăn thôi là chưa đủ. Để có giấc ngủ ngon hơn, ta cũng cần chú ý hạn chế hoặc tránh một số loại đồ ăn, thức uống có thể rối loạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.
Caffeine và các thực phẩm có chứa caffeine
Caffeine là chất kích thích thần kinh trung ương, giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng nếu sử dụng quá muộn trong ngày sẽ gây khó ngủ. Cơ chế hoạt động của caffeine là ức chế adenosine - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giúp thư giãn não bộ. Cà phê, các loại trà (trà xanh, trà đen), nước tăng lực, socola đen… là những loại thực phẩm có hàm lượng caffein cao.
Đường và thực phẩm chế biến sẵn: bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh, snack, khoai tây chiên đóng gói…
Đường và các thực phẩm chế biến sẵn thường khiến đường máu tăng cao và đột ngột. Khi ấy, cơ thể sẽ giải phóng insulin để làm giảm đường máu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ nhất thời. Tuy nhiên, sau giai đoạn đường huyết giảm xuống, bạn dễ rơi vào trạng thái lờ đờ hoặc khó chịu, dẫn đến giấc ngủ không ổn định.
Rượu và đồ uống có cồn
Nhiều người nhầm tưởng uống rượu sẽ giúp dễ ngủ hơn, tuy nhiên rượu lại làm giấc ngủ trở nên chập chờn, gián đoạn. Rượu có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mà não bộ và cơ thể được nghỉ ngơi sâu nhất) và gây mất cân bằng điện giải do tính tăng lợi tiểu của đồ uống có cồn.
Thực phẩm cay nóng và giàu chất béo
Ăn quá nhiều thực phẩm cay nóng và giàu chất béo trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, trào ngược và gián đoạn giấc ngủ.
Thói quen ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn, cách ăn và cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong cải thiện giấc ngủ.
Không ăn quá gần giờ đi ngủ
Ăn no sát giờ ngủ sẽ đẩy mạnh quá trình tiêu hóa, làm tăng nhiệt độ cơ thể và cản trở việc tiết melatonin. Đặc biệt, với những người bị trào ngược dạ dày thực quản, ăn no sát giờ có thể khiến dịch vị trào ngược lên thực quản, miệng gây ra các triệu chứng như ợ hơi, ợ chua, ho khan (do họng bị kích thích bởi dịch dạ dày). Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ khá nhiều. Bạn nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 2-3 giờ.
Ăn tối nhẹ nhàng và lành mạnh
Thay vì ăn quá no với đồ chiên rán nhiều dầu mỡ khó tiêu, hãy ưu tiên sử dụng nguồn tinh bột phức như gạo lứt, khoai lang và ăn kèm rau xanh, protein nạc. Một bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa sẽ giúp bạn không bị đầy bụng, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Hạn chế uống quá nhiều nước trước khi ngủ
Uống đủ nước trong ngày (khoảng 1,5 - 2 lít), nhưng trước giờ ngủ nên hạn chế để tránh tình trạng phải thức dậy đi vệ sinh, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thiết lập giờ ăn cố định
Khi cơ thể quen với khung giờ ăn đều đặn, các hormone và enzym tiêu hóa sẽ hoạt động đồng bộ hơn, giúp nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ giấc ngủ.
Giấc ngủ chất lượng là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong bối cảnh hiện đại, khi áp lực công việc và thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh ngày càng phổ biến, mất ngủ trở thành vấn đề xảy ra thường xuyên và phức tạp. Bằng cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chúng ta có thể hỗ trợ và củng cố nhịp sinh học, cải thiện rõ rệt khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Nếu bạn đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử dần thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày, tăng cường những thực phẩm có lợi, giảm bớt đồ uống có cồn hay cafeine. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên, giữ tinh thần thư thái và duy trì lịch ngủ khoa học.
Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, bởi không có khoản đầu tư nào tuyệt vời hơn việc đầu tư cho chính sức khỏe của bạn. Giấc ngủ ngon sẽ mang đến nguồn năng lượng dồi dào, tinh thần lạc quan và khả năng sáng tạo, giúp bạn sống trọn vẹn mỗi ngày.
