Thực đơn giảm cân đảm bảo đầy đủ dưỡng chất nhưng tiết kiệm chi phí. Đây là điều mà rất nhiều người đang tìm kiếm để có lựa chọn phù hợp với tài chính cá nhân. Còn chần chừ gì nữa, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nhanh chóng vấn đề này.
10 món ăn giảm cân cho buổi sáng
“Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày” - Có thể bạn đã từng nghe câu nói này ở đâu đó với mục đích đề cao tầm quan trọng của bữa sáng. Ngay cả khi bạn thực hiện chế độ giảm cân, thì bữa sáng vẫn luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nó không chỉ bổ sung dinh dưỡng để tái tạo cơ thể sau một đêm dài nghỉ ngơi mà còn tạo nên năng lượng cho một ngày dài hoạt động.
Chính vì thế, bạn không thể bỏ qua bữa sáng cho dù đang ở mức cân nặng bao nhiêu. Sự khác biệt trong bữa sáng của mọi người chính là lựa chọn loại thực phẩm cũng như chế độ ăn phù hợp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong bữa sáng bạn nên nạp từ 10-25g protein với lượng calo tương ứng khoảng 300-400 calo đủ năng lượng duy trì đến khoảng 11-12h trưa mà không cần phải ăn vặt.
Nếu bạn chưa biết lựa chọn món ăn sáng nào phù hợp với chế độ giảm cân của mình thì tham khảo những gợi ý dưới đây nhé:
- Khoai lang luộc hoặc nướng.
- Ngô luộc.
- Salad.
- Bánh mì thường.
- Bánh mì nguyên cám.
- Nước ép hoa quả.
- Smoothy trái cây, rau củ
- Sữa tươi không đường.
- Sữa hạt.
- Hạt khô mix sữa chua - Granola mix sữa chua
- ….
Không chỉ ăn đơn lẻ những món trên, bạn có thể mix chúng với tỷ lệ phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể nhé!
10 món ăn giảm cân cho buổi trưa
Nhiều người lựa chọn nhịn ăn trưa để giảm cân. Nhưng đây chính là một trong những phương pháp phản khoa học mà bạn cần phải tránh ngay từ khi bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân nếu như không muốn sức khỏe của mình bị ảnh hưởng. Tầm quan trọng của bữa trưa cũng không thua kém gì bữa sáng. Chính vì thế, dù bạn thực hiện chế độ giảm cân kiêng khem như thế nào thì cũng cần đảm bảo bữa trưa đầy đủ dưỡng chất.
Thực đơn giảm cân tiết kiệm cho bữa trưa cần đảm nạp các loại dinh dưỡng có lợi để cơ thể sản sinh năng lượng cho cả buổi chiều dài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian tốt nhất để ăn trưa nằm trong khoảng từ 11 giờ đến không quá 13 giờ phù hợp với sinh hoạt cũng như khung làm việc thông thường.
Vậy bữa trưa giảm cân nên ăn gì? Cùng tham khảo ngay những món ăn ngon, hấp dẫn và cực kỳ dễ chế biến trong danh sách dưới đây nhé.
- Salad ức gà.
- Bánh mì yến mạch + bơ dầm + trứng ốp la.
- Nấm rơm xào ức gà.
- Ức gà cuộn lá lốt áp chảo.
- Tôm hấp sữa.
- Canh ngao chua.
- Canh rong biển.
- Rau củ xào hỗn hợp.
- Bò xào ớt chuông.
- Trứng cuộn.
- Măng tây + bò áp chảo.
10 món ăn nhẹ cho buổi xế
Trong chế độ giảm cân, bữa xế chiều với món ăn nhẹ cũng luôn được chú trọng nhằm cung cấp năng lượng cho việc tập luyện vào chiều muộn. Ngay cả khi bạn có chế độ tập luyện vào khoảng thời gian khác thì cũng không nên bỏ qua bữa xế này. Đối với bữa xế, bạn không cần mất nhiều thời gian với những món ăn cầu kỳ, chế biến phúc tạp. Ngoài ra, bạn có thể ưu tiên những món ăn có nguồn gốc từ thực vật, bổ sung đạm lipid cùng vitamin và khoáng chất.
Cùng tham khảo những món ăn giúp bạn duy trì năng lượng mà vẫn đảm bảo kế hoạch giảm cân nhé:
- Hạt granola mix cùng yến mạch + sữa tươi/ sữa chua không đường.
- Smoothie hoa quả.
- Pudding hạt chia
- Bánh yến mạch khô.
- Thanh gạo lứt.
- Hoa quả dầm.
- Bánh biscotti
- Thạch trái cây không đường.
- Khoai nướng.
- …
10 món ăn giảm cân cho buổi tối
Đối với bữa tối, bạn có thể giảm bớt lượng calo nạp vào thông qua các món ăn. Điều đó có nghĩa, bạn cắt giảm thực đơn ăn uống mà không cần phải suy nghĩ hay đắn đo điều gì. Nhưng cần lưu ý rằng, bạn chỉ nên cắt giảm chứ không bỏ hoàn toàn bữa tối. Đặc biệt, đối với những bạn có chế độ tập luyện thể thao vào khung giờ cuối chiều, bữa tối cực kỳ quan trọng trong việc tái tạo và xây dựng tế bào cơ. Vì thế, hành trình “độ” dáng của bạn không thể bỏ qua bữa tối nhé.
Bữa tối nhẹ nhàng và đảm bảo dưỡng chất, bạn có thể tham khảo những món ăn giảm cân dưới đây nhé:
- Rau cải xanh luộc.
- Bò xào lúc lắc.
- Đậu hũ kho sả.
- Bún lứt + ức gà.
- Mì chùm ngây + thịt bò.
- Trứng chiên.
- Canh rong biển.
- Canh kim chi đậu hũ.
- Mực hấp.
- …
Thực đơn giảm cân 7 ngày tiết kiệm chỉ 500k
Giảm cân là một quá trình chứ không phải giai đoạn nhất định. Hãy tự lột xác bằng việc định hướng loại bỏ mỡ thừa để giảm cân. Mỡ mất đồng nghĩa với việc cân nặng giảm. Nhưng ko phải lúc nào cân giảm mỡ cũng giảm, đôi khi chỉ là giảm lượng nước trong cơ thể của bạn thôi!
Mỡ cần phân hủy qua các phản ứng hóa học bằng sự đốt năng lượng bên trong. Nó ko giống việc bạn mang mỡ ra rán ra nước …con đường mất mỡ là phải có sự thâm hụt năng lượng. Do đó bạn phải năng tập luyện cùng chế độ ăn uống giảm cân hợp lý. Tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý cũng vô cùng cần thiết để giảm cân thành công.
Tham khảo thực đơn giảm cân tiết kiệm với mức chi phí tiết kiệm mà đầy đủ dưỡng chất dưới đây nhé!
Ngày 1
- Bữa sáng: Nước ép hoa quả - 15K
- Bữa trưa: gà viên + bông cải xanh - 35k
- Bữa xế/ăn nhẹ: sữa chua - 7K
- Bữa tối: 2 quả trứng luộc + 1 khoai lang luộc + bông cải xanh - 20K
- Tổng chi phí ngày 1: 77k
Ngày 2
- bữa sáng: Granola mix 1 hộp sữa chua - 15K
- bữa trưa: Bò lúc lắc + gạo lứt + xà lách - 25k
- bữa xế/ăn nhẹ: Hạt hạnh nhân - 5K
- bữa tối: Mì lứt + ức gà - 25K
- tổng chi phí ngày 2: 70k
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 trứng gà luộc + cà chua - 10K
- Bữa trưa: Bún lứt + tôm hấp + cà rốt + dưa chuột + cải tím - 25K
- Bữa xế/ăn nhẹ: Smoothie + chuối + bơ + dâu - 20K
- Bữa tối: Salad bò - 20K
- Tổng chi phí ngày 3: 75K
Ngày 4
- Bữa sáng: Bánh mì đen + bơ đậu phộng + chuối - 10K
- Bữa trưa: Nấm hương + hẹ + cà rốt + mỳ lứt - 20K
- Bữa xế/ăn nhẹ: Smoothie + Gronola -10K
- Bữa tối: Salad ức gà + ½ bắp ngô - 25K
- Tổng chi phí ngày 4: 65K
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 sữa tươi không đường + khoai lang + granola - 15K
- Bữa trưa: Gạo lứt + cá basa chiên + cà rốt + rau cải - 25K
- Bữa xế/ăn nhẹ: Táo + hạnh nhân + sữa chua - 15K
- Bữa tối: Gạo lứt + cải xanh + cải tím + tôm hấp - 20K
- Tổng chi phí ngày 5: 70K
Ngày 6
- Bữa sáng: Nước ép trái cây - 15K
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh rong biển - 20K
- Bữa xế/ăn nhẹ: Sữa chua + hạnh nhân -15K
- Bữa tối: Mì gạo lứt + mực xào - 20K
- Tổng chi phí ngày 6: 70K
Ngày 7
- Bữa sáng: Mì gạo lứt + bò xào -15K
- Bữa trưa: Cá hồi phi lê + cơm gạo lứt + rau cải xanh - 35K
- Bữa xế/ăn nhẹ: sữa chua - 7K
- Bữa tối: canh kim chi đậu hũ -15K
- Tổng chi phí ngày 7: 72
Thực đơn giảm cân khá đa dạng và đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản. Dù bạn thực hiện chế độ giảm cân nhưng không bị cảm giác mệt mỏi, hạ đường huyết.
Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực đơn giảm cân tiết kiệm. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.
Liên hệ: Fanpage: Gymaster - Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898
