12 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, khoa học và an toàn

Bạn thiếu cân và đã áp dụng nhiều cách để tăng cân nhưng vẫn chưa đạt hiệu quả như mong muốn? Vậy, cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ khoa học, hiệu quả như thế nào? Hay làm sao để tăng cân cho người gầy?

Nguyên nhân thường gặp khiến người gầy khó tăng cân

Để tìm đáp án cho câu hỏi “làm sao để tăng cân” hay cách tăng cân nhanh hơn như thế nào, người gầy cần tìm hiểu các nguyên nhân phổ biến có thể gây ra tình trạng khó tăng cân. Có 6 nhóm nguyên nhân hay yếu tố tiềm ẩn nguy cơ như sau:

1. Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Một số người muốn tăng cân đã cố gắng ăn uống nhiều, tuy nhiên chế độ ăn tăng cân có thể chưa phù hợp, chưa đảm bảo cân bằng và đầy đủ các nhóm chất hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân. Kết quả là cân nặng khó cải thiện.

2. Do cơ địa hoặc do gen di truyền

Một số người mang “gen gầy” được di truyền từ cha mẹ có thể gặp phải tình trạng khó tăng cân. Nguyên nhân là do gen góp phần quy định cân nặng, vóc dáng khiến người gầy khó có thể tăng cân như mong muốn, ngay cả khi đã cố gắng dung nạp thức ăn nhiều. Tuy nhiên, gầy do cơ địa vẫn có thể cải thiện được nếu áp dụng cách tăng cân phù hợp, khoa học.

3. Do bệnh lý

Khi một người mắc bệnh, cơ thể sẽ tăng cường sử dụng năng lượng, trao đổi chất để nhanh chóng hồi phục. Bên cạnh đó, một số bệnh lý cũng gây ra một số vấn đề gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, cụ thể như sau:

• Bệnh cường giáp: Bệnh cường giáp xảy ra khi tuyến giáp hoạt động quá mức, dẫn đến dư thừa hormone tuyến giáp. Đây là loại hormone đảm nhận nhiệm vụ kiểm soát tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi loại hormone này gia tăng sẽ khiến cho tốc độ trao đổi chất đột ngột tăng cao, lúc này năng lượng dự trữ trong cơ thể sẽ dần cạn kiệt. Do đó, người mắc bệnh cường giáp thường gặp phải tình trạng khó tăng cân.
• Bệnh tiểu đường: Cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động. Ở người bệnh tiểu đường, tế bào không sử dụng hiệu quả glucose dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng dù glucose luôn ở mức cao. Khi đó, cơ thể buộc phải tận dụng các nguồn năng lượng khác để sử dụng, dẫn đến tình trạng sụt cân đột ngột.
• Bệnh viêm đường ruột (IBD): Bao gồm bệnh lý liên quan đến tình trạng viêm nhiễm ở đường ruột như viêm loét dạ dày, bệnh Crohn… Khi đường ruột bị viêm nhiễm, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng sẽ bị kém đi, dẫn đến suy giảm trọng lượng cơ thể dù đã áp dụng nhiều cách tăng cân.

4. Rối loạn ăn uống

Rối loạn ăn uống có thể xảy ra ở mọi đối tượng do nhiều nguyên nhân. Một người bị rối loạn ăn uống thường không kiểm soát được việc dung nạp thức ăn, không cảm nhận được cảm giác no hoặc đói. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe trong đó có sụt cân.

5. Tác dụng phụ của điều trị bệnh lý

Việc sử dụng một số loại thuốc hay áp dụng phương pháp điều trị chuyên sâu như phẫu thuật, xạ trị, hóa trị… có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Điều này sẽ khiến cho khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể suy giảm, dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe như tiêu chảy, sụt cân, nôn ói…

6. Những nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên nhân nêu trên, người gầy khó tăng cân còn có thể bắt nguồn từ một số yếu tố khác như thường xuyên căng thẳng, ít vận động, ngủ không đủ giấc,…

Hướng dẫn, gợi ý cách tăng cân cho người gầy, khó hấp thụ

Để cải thiện tình trạng khó tăng cân, người gầy nên đi khám với bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn, xây dựng thực đơn cụ thể. Có thể tham khảo thêm một số cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ sau:

1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân

Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ là nguyên tắc cơ bản giúp người gầy có thể tăng cân. Theo các chuyên gia, để cải thiện cân nặng, chế độ dinh dưỡng của người gầy nên nạp thêm từ 300 - 500 calo / ngày.

Lưu ý:

• Việc nạp thêm năng lượng cần cần dựa trên chỉ số TDEE (tổng mức năng lượng cơ thể cần tiêu thụ trong ngày) và BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của cơ thể.
• Ưu tiên chọn sử dụng thực phẩm tăng cân lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau củ, …
• Tránh chọn thực phẩm chứa chất béo xấu, món ăn ngọt nhiều đường, nước ngọt…
• Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để việc dung nạp thêm calo cho cơ thể đảm bảo an toàn và hiệu quả.

2. Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu protein - Cách tăng cân nhanh hơn

Protein hay chất đạm là sự kết hợp 23 loại axit amin có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng tế bào trong cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần bổ sung thực phẩm giàu protein để thúc đẩy quá trình xây dựng cấu trúc cơ thể, từ đó giúp tăng cân và tăng cơ bắp tối ưu. Một số thực phẩm giàu protein tốt, giúp cải thiện cân nặng cho người gầy bao gồm các loại cá, thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, … (2)

3. Tăng cường lượng carbohydrate

Bổ sung carbohydrate cho cơ thể là cách tăng cân hữu hiệu, giúp người gầy cải thiện cân nặng. Bởi carbohydrate là nguồn nguyên liệu chính cho mọi hoạt động trong cơ thể, tăng cường dung nạp chất này sẽ tạo được “kho dự trữ” năng lượng dồi dào, giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt cân nặng.

Một số thực phẩm giàu carbohydrate người gầy nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình bao gồm các loại khoai củ, yến mạch, gạo, …

4. Ưu tiên chất béo tốt - Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Bổ sung chất béo tốt (chất béo không bão hòa) là điều cần thiết trong quá trình tăng cân ở người gầy. Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ giúp cơ thể duy trì mọi hoạt động. Ngoài ra, chất béo còn là nguyên liệu cần thiết để xây dựng màng tế bào, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Vì vậy, để cải thiện cân nặng, người gầy nên bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt, chẳng hạn như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô-liu, …vào chế độ dinh dưỡng của mình.

5. Ăn nhiều bữa mỗi ngày giúp tăng cân nhanh

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ là gì? Bên cạnh việc tăng cường dinh dưỡng trong khẩu phần, chia nhỏ bữa ăn cũng là cách giúp người gầy có thể cải thiện được cân nặng. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp năng lượng dung nạp vào cơ thể được dàn trải đều suốt cả ngày, hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết ổn định. Nhờ vậy, quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng sẽ đạt hiệu quả tối ưu, hỗ trợ người gây tăng cân.

Thông thường, khẩu phần ăn trong ngày có thể được chia nhỏ thành 6 bữa (3 bữa chính và 3 bữa phụ). Tốt hơn hết, người gầy nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sao cho phù hợp với thể trạng hiện tại của mình. (3)

6. Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Khi đói cơ thể sẽ tận dụng nguồn năng lượng dự trữ ở cơ bắp, gan… khiến cho người gầy càng khó tăng cân. Trong khi đó, bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tiếp thêm năng lượng giúp nâng cao sức khỏe và sẵn sàng cho mọi hoạt động trong ngày. Vì vậy, người gầy không được bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.

7. Xem xét uống các loại thức uống giàu dinh dưỡng

Bổ sung các loại thức uống như sữa, nước ép trái cây, sinh tố trái cây hoặc rau củ, whey… là cách tăng cân hiệu quả. Các loại nước uống này rất giàu dinh dưỡng giúp cung cấp thêm năng lượng, vitamin và dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình trao đổi chất đạt hiệu quả tối đa.

8. Tập thể dục thể thao để tăng cơ, tăng cân hiệu quả

Rèn luyện thể chất là cách tăng cân thông qua cơ chế kích thích nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể. Nhờ vậy, cảm giác thèm ăn của người gầy sẽ được “khơi gợi”, nhờ vậy cơ thể sẽ được dung nạp chất dinh dưỡng nhiều hơn và cải thiện cân nặng tối ưu. Vì vậy, người gầy nên thường xuyên tập thể dục thể thao với tần suất và cường độ phù hợp bằng các bộ môn như bơi lội, đạp xe, tập gym…

9. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Ngủ đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ là cách tăng cân hiệu quả mà người gầy cần duy trì. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy duy trì giấc ngủ ngon sẽ giúp tối ưu quá trình hấp thụ dưỡng chất và đào thải chất độc của cơ thể. Nhờ vậy, người gầy sẽ duy trì được tinh thần sảng khoái, ăn uống ngon miệng hơn.

10. Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

Khi mệt mỏi, cơ thể có xu hướng giảm thiểu mọi hoạt động để tiết kiệm năng lượng, bao gồm cả việc ăn uống. Ngoài ra, cảm giác thèm ăn sẽ giảm dần khi làm việc, học tập căng thẳng và không có biện pháp nghỉ ngơi hợp lý. Vì vậy, duy trì chế độ làm việc, học tập và nghỉ ngơi khoa học là cách tăng cân hữu hiệu, nhờ việc kích thích ăn uống và tối ưu quá trình hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.

11. Cải thiện hệ tiêu hóa giúp tăng hấp thu dinh dưỡng

Cải thiện hệ tiêu hóa là một trong những cách tăng cân giúp người gầy cải thiện cân nặng. Nếu sức khỏe hệ tiêu hóa suy giảm, hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng cũng sẽ giảm sút. Vì vậy, bên cạnh việc tăng cường dung nạp chất dinh dưỡng, người gầy cũng cần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Tốt hơn hết, người gầy nên đến thăm khám tại chuyên khoa Tiêu hóa ở các bệnh viện uy tín để được bác sĩ tư vấn chi tiết.

12. Khám dinh dưỡng nếu không cải thiện được tình trạng thiếu cân

Nếu như đã thử áp dụng các cách để tăng cân nhưng vẫn chưa cải thiện được trọng lượng cơ thể, người gầy nên đến thăm khám tại chuyên khoa Dinh dưỡng ở các bệnh viện uy tín. Các bác sĩ sẽ kiểm tra và tìm ra nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân, từ đó đưa ra hướng cải thiện phù hợp.

Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là đơn vị uy tín chuyên thăm khám, tư vấn và xây dựng thực đơn ăn uống chuyên biệt, giúp cải thiện cân nặng, sức khỏe chuẩn cá nhân hóa.

Người đến khám dinh dưỡng sẽ được kiểm tra lâm sàng và thực hiện các xét nghiệm cận lâm sàng theo chỉ định của bác sĩ. Dựa trên kết quả chẩn đoán, bác sĩ sẽ đưa ra hướng điều trị phù hợp, giúp tăng cân hiệu quả, an toàn.

Những sai lầm có thể khiến tăng cân thất bại

Để việc áp dụng cách tăng cân đạt hiệu quả tối đa và hạn chế nguy cơ “thất bại”, người gầy cần tránh những sai lầm sau đây:

1. Ăn nhiều nhưng ít vận động vì sợ tiêu hao năng lượng

Ăn nhiều nhưng không tăng cân có thể do thiếu vận động. Trên thực tế, dung nạp nhiều calo nhưng lười vận động cũng có thể là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn “giậm chân tại chỗ”. Bởi việc rèn luyện thể chất là “công tắc” kích hoạt quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn của cơ thể. Về lâu dài, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng chuyên biệt và rèn luyện thể chất với cường độ phù hợp không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể, phòng tránh nhiều bệnh lý.

2. Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ vì nghĩ sẽ béo, mập nhanh hơn

Tiêu thụ nhiều dầu mỡ nhưng ít rau củ là chế độ ăn kém khoa học. Điều này không chỉ không cải thiện được cân nặng mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người gầy.

Việc dung nạp nhiều dầu mỡ có thể gây tích mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở các cơ quan nội tạng, dễ tiềm ẩn nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…

Bên cạnh đó, khẩu phần ăn ít rau có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt chất xơ và các vi chất cần thiết khác, khiến cho hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể bị suy giảm đáng kể.

Vì vậy, để tối ưu hiệu quả tăng cân, người gầy cần xây dựng thực đơn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, hàm lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

3. Ăn liên tục cả ngày để mong tăng cân nhanh

Nhiều người cho rằng ăn liên tục cả ngày là cách tăng cân nhanh, tuy nhiên điều này chưa được khoa học chứng minh. Trên thực tế, việc ăn uống liên tục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, tiềm ẩn nhiều bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, tiểu đường tuýp 2, rối loạn mỡ máu… Ngoài ra, ăn liên tục mà không có kế hoạch rõ ràng có thể dẫn đến cảm giác ngấy và sợ bữa ăn. Do đó, người gầy cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc phân bổ thời gian ăn uống trong ngày sao cho phù hợp.

5. Uống nước có gas và ăn thức ăn nhanh

Nước có gas (có đường) và thức ăn nhanh vốn chứa nhiều calo nhưng lại chứa rất ít giá trị dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ thể. Mặc dù thức ăn nhanh có thể giúp tăng cân, tuy nhiên người gầy không nên tiêu thụ nhóm thực phẩm này để tránh nguy cơ mắc phải các bệnh lý nguy hiểm do dư thừa đường và chất béo xấu.

4. Uống ít nước

Nước là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, vì vậy việc uống ít nước có thể gây rối loạn quá trình chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng, dẫn đến khó tăng cân. Ngoài ra, dung nạp không đủ lượng nước mà cơ thể cần còn tiềm ẩn nguy cơ khởi phát nhiều bệnh lý nguy hiểm như sỏi thận, tăng cholesterol máu, rối loạn chức năng đường ruột…

6. Bỏ cuộc quá nhanh

Cải thiện cân nặng là quá trình dài hạn đòi hỏi sự nỗ lực của mỗi người. Thiếu kiên nhẫn, bỏ cuộc giữa chừng sẽ khiến lãng phí nhiều công sức, chi phí và kéo dài thời gian đạt được hiệu quả cải thiện cân nặng. Do đó, người gầy cần có kế hoạch tăng cân lâu dài và áp dụng kiên trì.

Tăng cân nhanh có tốt cho sức khỏe không?

Tăng cân quá nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người gầy. Việc cân nặng tăng cao một cách nhanh chóng và đột ngột có thể gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe và tiềm ẩn nguy cơ khởi phát các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, suy thận, suy gan… Vì vậy, người gầy cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để xác định được lộ trình tăng cân phù hợp với thể trạng hiện tại.

Lưu ý khi người gầy khó hấp thụ muốn tăng cân

Để việc áp dụng cách tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, người gầy cần kiên trì tuân thủ chỉ định từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, trong suốt quá trình này, người gầy cũng cần nâng cao chất lượng giấc ngủ, giữ tinh thần thoải mái, hạn chế tiêu thụ chất kích thích (thuốc lá, bia, rượu…), thiết lập thời gian nghỉ ngơi hợp lý, …

Hy vọng bài viết đã cung cấp thêm thông tin cho bạn, góp phần làm rõ vấn đề làm sao để tăng cân. Người gầy cần sớm đến thăm khám tại bệnh viện uy tín, có chuyên khoa Dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn chi tiết về cách tăng cân phù hợp.