100g cá hồi bao nhiêu calo? Ăn cá hồi có béo không? Cách ăn giảm cân

Cá hồi là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng mang lại hàm lượng lớn cho cơ thể và được chế biến thành các món ăn quen thuộc bữa cơm hàng ngày. Vậy cá hồi bao nhiêu calo, ăn cá hồi có béo không? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1Cá hồi bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, cá hồi thực sự là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào và chứa một lượng lớn omega-3 tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số thông tin về lượng calo trong các phần khác nhau của cá hồi:

• 100g cá hồi chứa 208 calo.
• 100g đầu cá hồi chứa 460 calo.
• 100g thịt bụng cá hồi chứa từ 400 đến 800 calo.
• 100g cá hồi áp chảo chứa 198 calo.
• 100g lườn cá hồi chứa 200 calo.
• 100g vây cá hồi chứa 210 calo.[1]

Trong 100g cá hồi chứa 208 calo

2Ăn cá hồi có béo không?

Việc thường xuyên ăn cá hồi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả và duy trì nó ổn định. Bên cạnh việc cá hồi chứa ít calo, chúng còn có khả năng kiểm soát và duy trì cân nặng ổn định, hiệu quả.

Ngoài ra, việc ăn thực phẩm giàu protein như cá hồi có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn sau khi ăn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá hồi béo khác có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng, đặc biệt ở những người béo phì.[2] (Xem thêm sản phẩm Omega 3 hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ máu ở người béo phì).

Việc thường xuyên ăn cá hồi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

3Cách ăn cá hồi giảm cân

Cá hồi áp chảo

Cá hồi áp chảo là một món ăn ngon và bổ dưỡng. Để làm món cá hồi áp chảo, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:

Nguyên liệu:

• 200g phi lê cá hồi
• Tiêu xanh
• 1/2 củ hành tây
• 50g nấm linh chi
• Tỏi băm
• Hành tím băm
• Gừng băm
• Giấm gạo
• Bột năng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sau khi mua cá hồi, hãy ngâm cá trong nước muối loãng khoảng 5 - 7 phút để làm sạch. Rửa cá lại bằng nước sạch và thấm khô bằng khăn giấy để đảm bảo cá không bị ẩm.
• Bước 2: Ướp cá hồi với một hỗn hợp gia vị gồm tiêu xanh băm nhuyễn, bột ngọt, đường và nước tương trong vòng 10-15 phút.
• Bước 3: Sơ chế nguyên liệu khác gồm nấm linh chi được cắt đôi hoặc xé làm đôi, tiêu xanh tách hạt và hành tây cắt thành sợi. (Xem thêm các sản phẩm nấm linh chi chống mệt mỏi, chữa trầm cảm, an thần, tăng trí nhớ, hạn chế quá trình lão hoá da).
• Bước 4: Áp chảo cá hồi đã ướp trong một chảo với dầu ăn trong vòng 5 phút.
• Bước 5: Nấu sốt bằng cách phi tỏi, hành tím và gừng băm, sau đó thêm nấm linh chi, hành tây và nêm gia vị. Sốt sẽ trở nên đậm đà và thơm ngon hơn sau khi bạn khuấy đều và tạo độ sệt bằng bột năng.
• Bước 6: Đổ nước sốt tiêu đen này lên cá hồi áp chảo và thưởng thức.

Cá hồi áp chảo là một món ăn ngon và bổ dưỡng

Salad cá hồi

Salad cá hồi là một món ăn được làm từ cá hồi sống kết hợp với các loại rau, thường được chọn trong thực đơn giảm cân. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:

Nguyên liệu:

• Cá hồi phi lê 300g
• Xà lách lolo xanh 200g
• Xà lách frise 100g
• Sốt Mayonnaise 30g
• Cà chua bi
• Dưa leo baby
• Chanh vàng
• Hành tây tím
• Ngò tây
• Tỏi băm
• Dầu olive
• Giấm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sau khi mua cá hồi, hãy ngâm cá trong nước muối loãng khoảng 5 - 7 phút để làm sạch. Rửa cá lại bằng nước sạch và thấm khô bằng khăn giấy để đảm bảo cá không bị ẩm.
• Bước 2: Ướp nó bằng hỗn hợp gồm 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê ngò tây, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu và 1 muỗng canh dầu ô liu, để thấm trong khoảng 10 - 15 phút.
• Bước 3: Đun nóng 1 muỗng canh dầu ăn trên chảo và chiên cá hồi cho đến khi cá có màu vàng và chín đều, mỗi mặt khoảng 8 - 10 phút.
• Bước 4: Kết hợp 2 muỗng canh giấm ăn, 1/2 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1/2 muỗng cà phê ngò tây, vỏ chanh vàng bào nhuyễn, nước cốt của 1/2 trái chanh cùng với 2 muỗng canh dầu ô liu khuấy đều để tạo nên nước sốt, đảm bảo không có lớp dầu nổi lên.
• Bước 5: Rưới đều hỗn hợp nước sốt lên rau, trộn nhẹ để rau thấm gia vị và không bị nát. Đặt miếng cá hồi đã cắt thành từng miếng lên trên salad. Thêm một ít sốt dầu giấm lên trên cá hồi và thưởng thức món ăn.

Salad cá hồi thường được chọn trong thực đơn giảm cân

Sashimi cá hồi

Sashimi cá hồi là một món ăn Nhật Bản truyền thống, được làm từ cá hồi tươi, thường được thái thành từng lát mỏng và được thưởng thức nguyên vẹn mà không qua chế biến bằng nhiệt. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:

Nguyên liệu:

• Cá hồi tươi 100g
• Tía tô
• Củ cải trắng bào mỏng
• Nước tương
• Wasabi

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lựa chọn mua cá hồi đã được phi lê sẵn sau đó rửa cá nhẹ dưới vòi nước sạch, dùng khăn sạch hoặc giấy ăn để lau khô bề mặt cá.
• Bước 2: Đặt cá hồi lên một thớt sạch, phần thịt mặt đỏ hướng lên trên dùng dao sắc để cắt cá thành từng lát vừa ăn.
• Bước 3: Sơ chế các nguyên liệu khác bao gồm gọt vỏ củ cải, rửa và bào chúng thành từng sợi nhỏ. Rửa sạch tía tô và để cho nước ráo.
• Bước 4: Sắp xếp các lát cá hồi đã chuẩn bị lên đĩa theo hình dáng và sở thích của bạn. Thêm tía tô, củ cải vào đĩa, sau đó ặt nước chấm bên cạnh và thưởng thức món ăn.

Sashimi cá hồi là một món ăn Nhật Bản truyền thống

4Tác dụng của cá hồi

Cá hồi không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi đem đến tác dụng tốt cho sức khỏe như:

• Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, với khoảng 66% lượng nhu cầu hàng ngày. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ canxi. (Xem thêm các sản phẩm canxi phòng và điều trị loãng xương ở người lớn, còi xương ở trẻ em, giúp xương và răng chắc khỏe) (Xem thêm sản phẩm Vitamin D giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương, ngăn ngừa bệnh ung thư, giúp kiểm soát các bệnh lý về thần kinh).
• Tốt cho tim mạch: Cá hồi có thể cung cấp axit béo omega-3, chúng được xem như là một biện pháp tự nhiên để bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe cho hệ thống tuần hoàn.
• Tăng cường trí não: Dầu cá trong cá hồi có khả năng bảo vệ sức khỏe não bộ, giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và bảo vệ chức năng não bộ.
• Tăng cường thị lực: Astaxanthin, một chất dinh dưỡng có trong cá hồi có thể ngăn ngừa một số vấn đề về sức khỏe mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào và đục thủy tinh thể.[3]

Dầu cá và cá béo trong cá hồi có khả năng bảo vệ sức khỏe não bộ

5Ăn nhiều cá hồi có tốt không?

Cá hồi là một nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng mọi người không nên ăn hàng ngày. Ăn chúng quá thường xuyên có thể dẫn đến tích tụ thủy ngân trong cơ thể.

Ngoài ra, cá hồi chứa nhiều chất béo, trong đó có một lượng cholesterol cao. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo này có thể dẫn đến tăng đường huyết và gây ra vấn đề về đái tháo đường.

Đối với phụ nữ mang thai, cá hồi có giá trị dinh dưỡng cao nhưng cần đảm bảo cách chế biến an toàn để tránh nguy cơ nhiễm ký sinh trùng từ thịt cá sống. Để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, bà bầu không nên ăn cá hồi quá 560g/tuần.[4]

Cá hồi là một nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không nên ăn nó hàng ngày

6Lưu ý khi ăn cá hồi

Nên ăn bao nhiêu cá hồi mỗi tuần?

Cá hồi là một nguồn cung cấp protein tốt, axit béo omega-3 vô cùng quý giá và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, món ăn này cũng chứa một lượng lớn chất béo, để tránh tình trạng gây tăng cân chúng ta nên ăn nhiều nhất 2 bữa cá hồi trong một tuần.[5]

Để tránh tình trạng gây tăng cân chúng ta nên ăn nhiều nhất 2 bữa cá hồi trên tuần

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản cá hồi

Để lựa chọn miếng cá hồi tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, người mua nên lưu ý các điều sau:

• Quan sát mắt cá: cá hồi còn tươi thường có phần mắt màu trong và phồng lên.
• Quan sát vảy cá: bạn nên chọn những con cá có phần vảy sáng bóng vì chúng thường tươi hơn.
• Quan sát màu thịt: thịt cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã nên có màu cam sáng hoặc san hô, gần như đỏ ruby. Thịt xỉn màu là tín hiệu cho thấy cá không được nuôi bằng chế độ ăn hợp lý hoặc nó đã bị hư hỏng.
• Quan sát mang cá: những con cá hồi tươi ngon thường có mang cá màu đỏ và còn nguyên vẹn.
• Kiểm tra độ mọng của cá: Đảm bảo miếng thịt cá vẫn còn mọng nước, đủ ẩm. Nếu cá hồi khô, đó là dấu hiệu cho thấy cá đã lâu ngày hoặc đã được xử lý không đúng cách.[6]

Thịt xỉn màu là tín hiệu cho thấy cá đã bị hư hỏng

Lưu ý khi chế biến cá hồi

Cá hồi là loại cá thơm ngon, đa dạng và dễ tìm ở hầu hết các chợ. Nhưng khi chế biến, mọi người nên chú ý các lỗi sai phổ biến làm giảm độ ngon của món ăn như:

• Không sơ chế kỹ: Để giảm mùi tanh và loại bỏ các chất bẩn trên cá, hãy rửa cá bằng nước muối hoặc xát muối hột lên cá. Sau đó, ngâm cá đã làm sạch vào nước lạnh pha với một ít giấm hoặc trộn với hạt tiêu hoặc lá nguyệt quế.
• Bảo quản không đúng cách: Cá hồi cần được ướp lạnh và sử dụng trong vòng 24 giờ. Tránh sử dụng thịt cá nếu nó đã đổi màu hoặc chảy nước. Tuy nhiên, nếu đã rã đông, bạn nên sử dụng hết phần thịt cá trong một lần, tránh cấp đông trở lại.
• Cho gia vị vào cá quá sớm: Tẩm ướp gia vị như muối và hạt tiêu quá sớm trước khi nấu, muối có thể làm phá vỡ protein trong cá, làm cho cá trở nên mềm và mất nước.
• Ướp gia vị quá lâu: Việc ướp gia vị là một phần quan trọng của việc chế biến cá hồi. Tuy nhiên, bạn nên chỉ ướp gia vị cho cá ngay trước khi bạn bắt đầu chế biến để tránh làm cho cá trở nên khô và cứng.
• Chọn cá không đảm bảo vệ sức khỏe: Cá hồi thường được ăn sống nên việc lựa chọn nguồn thực phẩm sạch là rất quan trọng. Do môi trường nuôi trồng thủy sản bị ô nhiễm, cá hồi có thể nhiễm khuẩn, gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng và tiêu chảy.

Tẩm ướp gia vị quá sớm có thể làm cho cá trở nên mềm và mất nước

Lưu ý khi ăn cá hồi

Khi thưởng thức cá hồi, bạn nên quan tâm đến các điều sau để đảm bảo sức khỏe và hấp thu tốt các dưỡng chất từ cá hồi:

• Không nên ăn quá nhiều cá hồi: chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi tuần nên tiêu thụ khoảng 2-3 bữa cá hồi để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Ăn quá nhiều có thể gây ngộ độc do cá hồi chứa các hợp chất độc như asen, thủy ngân, dioxin và các chất độc khác.
• Hạn chế cá hồi sống: Ăn cá hồi sống thường xuyên có thể tạo cơ hội cho vi khuẩn gây hại. Cá hồi không được chế biến có thể bị nhiễm khuẩn gây ra các vấn đề tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy và ngộ độc thực phẩm.
• Người dị ứng hải sản: Đối với những người có dị ứng với hải sản, cần tránh tiêu thụ cá hồi hoặc bất kỳ loại hải sản nào khác. Ăn cá hồi có thể gây mẩn ngứa, sưng và các triệu chứng dị ứng khác.

Ăn cá hồi sống thường xuyên có thể bị nhiễm khuẩn gây ra các vấn đề tiêu hóa

Bà bầu ăn cá hồi có tốt không?

Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo DHA và omega-3 dồi dào, đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh và mắt của thai nhi trong thai kỳ. Tuy nhiên, nên ăn khoảng hai đến ba phần mỗi tuần được xem là an toàn và mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất cho cả mẹ và bé. [7]

Cá hồi đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh và mắt của thai nhi

Bài viết trên vừa thông tin đến bạn lượng calo có trong cá hồi và các lợi ích sức khỏe mà cá thu mang lại. Hãy thường xuyên bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống để cung cấp dưỡng chất cần thiết nhé!