Gợi ý 15 loại rau củ giúp xương chắc khỏe hơn mỗi ngày

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Thịt cá hay các loại sữa thường được nghĩ đến đầu tiên khi chúng ta muốn bồi bổ xương khớp. Trong khi đó, các loại rau củ giúp xương chắc khoẻ lại ít được biết đến. Cùng tìm hiểu ngay các loại rau củ này với Nutricare để xây dựng được chế độ dinh dưỡng cho xương chắc khoẻ bạn nhé!

1. Nguyên tắc chọn rau củ giúp xương chắc khỏe

Rau củ củng cố sức khoẻ toàn diện, trong đó có sức khoẻ xương khớp. Tương tự như khi chọn lựa các loại thịt cá hay sữa, bạn cũng nên chọn các loại rau củ chứa nhiều các dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp khoẻ mạnh. Cụ thể:

Dưỡng chất Lợi ích Hàm lượng nên dùng (/ngày) 10 - 24 tuổi 25 - 50 tuổi Người cao tuổi Phụ nữ có thai

và cho con bú

Canxi

(mg)

Là thành phần cấu tạo xương, giúp xương chắc khoẻ, phòng ngừa loãng xương 1000 - 1200 800 - 1000 1200 - 1500 1200 - 1500 Magie

(mg)

Cải thiện độ chắc khoẻ của xương, phòng ngừa gãy xương 240 - 400 310 - 420 320 - 420 310 - 400 Vitamin D

(mcg)

Tăng cường hấp thu Canxi, Phospho, giúp xương khớp linh hoạt, chắc khoẻ 150 - 500 375 - 500 375 - 500 500 - 1000 Kẽm

(mg)

Kích thích quá trình hình thành xương, phòng ngừa loãng xương 8 - 11 8 - 11 11 11 - 12 Vitamin K2

(mcg)

Giúp đưa Canxi vào xương, phát triển xương, phòng ngừa loãng xương 45 - 100 100 - 300 100 - 300 100 - 300

Có thể bạn quan tâm: Loãng xương nên ăn gì và kiêng ăn gì? Lời khuyên từ chuyên gia xương khớp

2. 15 loại rau giúp xương chắc khỏe hơn mỗi ngày

Dưới đây là gợi ý các loại rau củ được lựa chọn theo nguyên tắc giàu dinh dưỡng tốt cho xương khớp:

2.1. Giá đỗ

Thành phần dinh dưỡng trong 100g giá đỗ:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 38mg Kẽm 0.41mg Magie 17mg Mangan 0.19mg

Lợi ích cho xương khớp:

• Giàu Kẽm và Mangan, 2 khoáng chất có vai trò quan trọng trong hình thành xương và ngăn ngừa các bệnh lý xương khớp cũng như tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
• Một số chất khác được tìm thấy như Phyto-estrogen và Isoflavons có tác dụng chống loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt trên phụ nữ giai đoạn mãn kinh.

Liều lượng nên dùng: Không quá 550g/ngày.

Các món ăn từ giá đỗ: Giá đỗ xào thịt, canh đậu phụ giá đỗ, lòng gà xào mướp và giá đỗ,…

Lưu ý:

• Người tay chân lạnh, viêm dạ dày, đường ruột mạn tính không nên ăn giá đỗ.
• Nên chần giá đỗ qua nước sôi hoặc nấu chín.

2.2. Rau bina (rau chân vịt)

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau bina:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 99mg Kẽm 0.53mg Vitamin C 28mg Mangan 0.897mg

Lợi ích cho xương khớp:

• Hàm lượng khoáng chất Canxi, Kẽm, Mangan lớn, giúp thúc đẩy tái tạo xương, xương chắc khoẻ và phòng chống loãng xương hiệu quả.
• Kẽm, Mangan và Vitamin C trong rau bina giúp tăng cường miễn dịch, chống viêm và giảm nguy cơ các bệnh xương khớp mạn tính như viêm khớp dạng thấp.

Liều lượng nên dùng: Khoảng 100g/ngày.

Các món ăn từ rau bina: Canh rau bina, sinh tố rau bina, trứng cuộn rau bina, salad rau bina với trái cây,…

Lưu ý:

• Người bệnh thận, gout không nên ăn cải bó xôi.
• Không nấu cải bó xôi quá lâu để tránh mất dưỡng chất.

2.3. Bắp cải

Thành phần dinh dưỡng trong 100g bắp cải:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 48mg Kẽm 0.81mg Vitamin C 30mg

Lợi ích cho xương khớp:

• Lý do bắp cải lọt vào danh sách các loại rau củ giúp xương chắc khỏe là sự giàu Kẽm, Canxi giúp tăng cường sức khoẻ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương rất tốt.
• Chứa nhiều Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch và chống viêm xương khớp.

Liều lượng nên dùng: 300 - 500g/ngày.

Các món ăn từ bắp cải: Bắp cải xào thịt, canh bắp cải thịt bò, bắp cải xào đậu phụ và nấm, gà xào bắp cải,…

Lưu ý: Người cường giáp, bướu cổ, tạng hàn không nên ăn bắp cải.

2.4. Khoai tây

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai tây:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Kẽm 0.3mg Magie 32mg Vitamin C 10mg Mangan 0.2mg

Lợi ích cho xương khớp: Kẽm, Magie, Mangan, giúp tăng cường hấp thu Canxi, cải thiện sức khoẻ xương khớp và phòng ngừa loãng xương, thoái hoá khớp,…

Liều lượng nên dùng: 1 - 2 củ/ngày.

Các món ăn từ khoai tây: Khoai tây chiên, Canh xương heo khoai tây, khoai tây nghiền, bánh khoai tây cà rốt,…

Lưu ý:

• Không nên ăn khoai tây héo, mọc mầm hoặc khoai tây đông lạnh.
• Người tỳ vị hư hàn, dễ dị ứng tia cực tím, da mẩn ngứa, xuất huyết dưới kết mặc cũng không nên ăn.

2.5. Cà chua

Thành phần dinh dưỡng trong 100g cà chua:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 12mg Kẽm 0.74mg Vitamin C 40mg Beta-caroten 393mcg

Lợi ích cho xương khớp:

• Nằm trong những rau củ giúp xương chắc khỏe, cà chua cung cấp lượng lớn Kẽm giúp thúc đẩy tái tạo và phát triển xương, cải thiện độ chắc của xương và phòng ngừa gãy xương.
• Kẽm, Vitamin C và Beta-Caroten giúp giảm nguy cơ các bệnh mạn tính trên xương khớp như thoái hoá khớp, loãng xương.

Liều lượng nên dùng: 1 - 2 quả cà chua lớn hoặc 7 quả cà chua bi/ngày.

Các món ăn từ cà chua: Canh trứng cà chua, thịt bằm nấu cà chua, cá thu sốt cà chua, salad cà chua rau diếp, sinh tố cà chua,…

Lưu ý: Người bị các bệnh sỏi mật, gout, viêm đường ruột - dạ dày mạn tính và bệnh thận mạn không nên ăn cà chua. Không nên ăn cà chua xanh.

2.6. Cải xoăn

Thành phần dinh dưỡng trong 100g cải xoăn:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 254mg Kẽm 0.39mg Mangan 0.92mg Vitamin C 93.4mg Beta-caroten 2870mcg

Lợi ích cho xương khớp:

• Rất giàu Canxi, Kẽm giúp thúc đẩy hình thành xương và tăng độ chắc cho xương, ngăn chặn tiến triển loãng xương hiệu quả.
• Bổ sung lượng lớn các chất chống oxy hoá như Mangan, Vitamin C và Beta-caroten giúp tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ thoái hoá xương khớp và các bệnh mạn tính khác.

Liều lượng nên dùng: 150 - 300g/ngày.

Các món ăn từ cải xoăn: Cải xoăn xào thịt bò, sinh tốt cải xoăn, salad cải xoăn rau củ, cháo cải xoăn thịt gà,…

Lưu ý: Người bệnh thận, tăng huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc chống đông máu nên tránh ăn cải xoăn.

2.7. Bông cải xanh

Thành phần dinh dưỡng trong 100g bông cải xanh:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 33mg Kẽm 0.64mg Vitamin C 88mg

Lợi ích cho xương khớp:

• Bổ sung một lượng đáng kể Kẽm giúp tăng tái tạo xương, phòng ngừa và hỗ trợ phục hồi loãng xương.
• Lượng Vitamin C không thua kém các loại trái cây giúp cải thiện miễn dịch cùng với Sulforaphane giúp giảm nguy cơ và làm chậm tiến triển thoái hoá xương khớp. Điều này làm bông cải xanh không thể thoát khỏi danh sách rau củ giúp xương chắc khỏe.

Liều lượng nên dùng: 80 - 150g/ngày.

Các món ăn từ bông cải xanh: Bông cải xanh xào tôm, bông cải xanh xào nấm đùi gà, salad bông cải xanh với trứng và cà chua,…

Lưu ý: Người suy giáp, tiêu hoá kém, bị bệnh gout hoặc phụ nữ có thai những tháng đầu không nên ăn bông cải xanh.

2.8. Củ cải

Thành phần dinh dưỡng trong 100g củ cải:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 40mg Kẽm 0.2mg Magie 15mg Vitamin C 30mg

Lợi ích cho xương khớp: Chứa lượng đáng kể các chất Canxi, Kẽm và Vitamin C giúp thúc đẩy xương khớp chắc khoẻ, phòng ngừa các bệnh mạn tính trên xương khớp như viêm, thoái hoá khớp, loãng xương,…

Liều lượng nên dùng: 1 - 2 lần/tuần.

Các món ăn từ củ cải: Củ cải muối kim chi, canh xương heo củ cải, thịt ba chỉ kho củ cải, củ cải xào,…

Lưu ý: Không nên ăn củ cải chung với táo, lê, nho, mộc nhĩ.

2.9. Đậu bắp

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu bắp:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 82mg Kẽm 0.58mg Magie 57mg Beta-caroten 416mcg

Lợi ích cho xương khớp:

• Không thể thiếu trong danh sách rau củ giúp xương chắc khỏe, đậu bắp rất giàu Canxi, Kẽm, Magie - các khoáng chất thiết yếu cho sức khoẻ xương khớp và hỗ trợ phòng chống các bệnh xương khớp.
• Giàu các chất chống oxy hoá như Kẽm, Beta-caroten,… giúp cải thiện sức đề kháng và tăng chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ thoái hoá, loãng xương.

Liều lượng nên dùng: 100 - 150g/lần x 2 - 3 lần/tuần.

Các món ăn từ đậu bắp: Đậu bắp luộc, đậu bắp xào thịt, nước ép đậu bắp, đậu bắp nướng,…

Lưu ý: Người thể trạng hàn, bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc chống đông máu không nên ăn đậu bắp.

2.10. Măng tây

Thành phần dinh dưỡng trong 100g măng tây:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Kẽm 0.54mg Beta-caroten 449mcg

Lợi ích cho xương khớp:

• Nổi bật với hàm lượng Kẽm giúp hỗ trợ tái tạo và phát triển xương khớp, giúp xương chắc khoẻ.
• Chứa Kẽm và Beta-caroten - những chất có vai trò quan trọng trong phòng ngừa loãng xương, thoái hoá xương khớp.

Liều lượng nên dùng: 2 - 3 lần/tuần.

Các món ăn từ măng tây: Măng tây xào tôm, măng tây áp chảo, canh măng tây hầm xương, sinh tố măng tây,…

Lưu ý: Người bệnh đái tháo nhạt, phù nề do thận, suy tim, gout hoặc cao huyết áp không nên ăn măng tây.

2.11. Ớt chuông

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ớt chuông:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Kẽm 0.25mg Vitamin C 190mg Beta-caroten 1624mcg Mangan 0.11mg

Lợi ích cho xương khớp: Chỉ có lượng Kẽm đáng kể trong số các rau củ giúp xương chắc khỏe nhưng ớt chuông lại chứa rất nhiều các chất chống oxy hoá mạnh như Vitamin C, Beta-caroten, Mangan. Những dưỡng chất này giúp tăng cường miễn dịch, chống viêm và chống lại các bệnh lý mạn tính trên xương khớp như thoái hoá khớp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp,…

Liều lượng nên dùng: 1 - 2 lần/tuần x 1 - 2 trái.

Các món ăn từ ớt chuông: Ớt chuông xào thịt bò, salad ớt chuông, ớt chuông nhồi thịt hấp, mực xào ớt chuông,…

Lưu ý: Người có bệnh đường ruột, hệ tiêu hoá yếu không nên ăn nhiều ớt chuông.

2.12. Đậu xanh

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu xanh:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 64mg Kẽm 1.1mg Magie 270mg Protein 23.4 g

Lợi ích cho xương khớp:

• Chứa lượng lớn Canxi, Kẽm và Magie thuộc top các rau củ giúp xương chắc khỏe hỗ trợ cải thiện độ chắc của xương và tránh được các hiện tượng loãng xương, gãy xương.
• Bổ sung lượng dồi dào Protein thực vật giúp thúc đẩy tái tạo Collagen, dịch khớp và điều hoà chuyển hoá các chất trong cơ thể, phòng ngừa viêm, thoái hoá xương khớp.

Liều lượng nên dùng: Khoảng 50g/lần x 2 - 3 lần/tuần.

Các món ăn từ đậu xanh: Cháo đậu xanh, chè đậu xanh, xôi đậu xanh, sữa đậu xanh,…

Lưu ý: Người bị tay chân lạnh, có hệ tiêu hoá kém hoặc đang uống thuốc đông y không nên ăn đậu xanh.

2.13. Cải thảo

Thành phần dinh dưỡng trong 100g cải thảo:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 105mg Kẽm 0.19mg Beta-caroten 2680mcg Vitamin C 45mg

Lợi ích cho xương khớp:

• Nổi bật trong các rau củ giúp xương chắc khỏe với hàm lượng Canxi và Vitamin K, cải thảo giúp củng cố sức khoẻ xương khớp, giảm nguy cơ gãy xương rất tốt.
• Hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ và tiến triển các bệnh mạn tính như thoái hoá khớp, loãng xương nhờ giàu các chất chống oxy hoá Vitamin C và Beta-caroten.

Liều lượng nên dùng: Khoảng 450g/ngày.

Các món ăn từ giá đỗ: Kim chi cải thảo, cải thảo xào tỏi, cải thảo cuộn thịt chiên, canh cải thảo ba chỉ bò,…

Lưu ý: Người có bệnh thận, táo bón, viêm đường tiêu hoá nên hạn chế ăn cải thảo.

2.14. Rau dền

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau dền:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 288mg Kẽm 0.5mg Magie 154mg Vitamin C 89mg Beta-caroten 4080mcg

Lợi ích cho xương khớp:

• Nằm trong số những rau củ giúp xương chắc khỏe, rau dền chứa lượng Canxi, Kẽm và Magie lớn hơn cả sữa bò, giúp tăng cường sức khoẻ xương khớp toàn diện.
• Giàu Vitamin C và Beta-caroten giúp phòng ngừa các bệnh lý xương khớp mạn tính, giúp khớp hoạt động trơn tru và làm chậm quá trình thoái hoá ở tuổi già.

Liều lượng nên dùng: Không quá 300g/ngày.

Các món ăn từ rau dền: Canh mướp rau dền tôm khô, salad rau dền, rau dền luộc,…

Lưu ý:

• Phụ nữ có thai, người bệnh gout, sỏi thận, người thể trạng hàn, bị tiêu chảy không nên ăn rau dền.
• Tránh ăn rau dền với lê và thịt ba ba.

2.15. Rau diếp

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau diếp:

Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng Canxi 35mg Kẽm 0.25mg Beta-caroten 5230mcg Isoflavons 64mcg

Lợi ích cho xương khớp:

• Hàm lượng Canxi, Kẽm và Magie nổi bật so với các loại rau củ giúp xương chắc khỏe khác giúp rau diếp thúc đẩy phát triển xương khoẻ mạnh và vững chắc.
• Các chất chống oxy hoá Beta-caroten và Isoflavons giúp giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt trên phụ nữ giai đoạn mãn kinh có nguy cơ cao.

Liều lượng nên dùng: 100 - 200g/ngày.

Các món ăn từ rau diếp: Rau diếp sống ăn kèm giấm cá, salad rau diếp, nước ép rau diếp,…

Lưu ý: Người đang sử dụng các thuốc điều trị rối loạn đông máu không nên ăn rau diếp.

Có thể thấy hầu như các loại rau củ chỉ có thể cung cấp các khoáng chất và Vitamin K mà ít cung cấp được Vitamin D như thịt, cá, sữa. Do đó, ngoài chế độ dinh dưỡng với các thực phẩm từ tự nhiên, các sản phẩm sữa dinh dưỡng chuyên biệt như Nutricare Bone cũng là lựa chọn hiệu quả cho chăm sóc sức khoẻ xương khớp.

Nutricare Bone có hệ công thức phù hợp với sức khoẻ và nhu cầu dinh dưỡng cũng như thể trạng người Việt. Sữa có bộ dưỡng chất Canxi và Vitamin D3, K2 giúp tăng mật độ xương và phòng chống loãng xương hiệu quả. Bên cạnh đó, Glucosamin trong sữa còn giúp tăng sự linh hoạt khớp, hỗ trợ giảm đau khớp và tăng cường khả năng vận động, linh hoạt của sụn khớp. Ngoài ra, 50 dưỡng chất bao gồm hệ Đạm thực vật, đạm Whey từ Mỹ, hệ Antioxidants và chất béo tốt Omega-3,6,9 cũng giúp tăng cường tiêu hoá, hấp thu Canxi và củng cố hệ miễn dịch và sức khoẻ tim mạch.

Trên đây là giới thiệu của Nutricare về rau củ giúp xương chắc khoẻ. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức chăm sóc hệ xương khớp luôn dẻo dai và khoẻ mạnh.

Nếu còn thắc mắc về sản phẩm hay sức khoẻ xương khớp, hãy gọi ngay đến số hotline 18006011 hoặc truy cập fanpage Nutricare - Thương hiệu Quốc gia Dinh dưỡng Y học để được hỗ trợ và tư vấn nhanh nhất nhé.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.