Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu dinh dưỡng cho nữ

Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Để xác định chế độ tăng cơ giảm mỡ, đầu tiên, bạn cần tính được số lượng calo cơ thể cần để duy trình cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMR của HelloBacsi để xác định số lượng calo bạn cần trong một ngày.

ThS. Liz Applegate, Đại học California hướng dẫn, sau khi xác định được nhu cầu calo hàng ngày cơ bản, bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo. Giả sử bạn cần 2.000 calo, thì cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nếu bạn cung cấp cho cơ thể 1.700 calo.

Song song việc luyện tập, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống đa dinh dưỡng dựa vào lượng calo cần nạp vào cơ thể ở trên. Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Thành phần dinh dưỡng cơ bản cơ thể cần khi tập gym

Hàm lượng protein cao

Lượng protein bạn cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số cụ thể, chính xác lượng protein bạn nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình.

Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. The National Academy of Medicine khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn.

Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn cung cấp protein trong ngày. Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh có thể kể đến: trứng, thịt ức gà, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein.

Ngoài ra, bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ các thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng các loại đậu hạt đậu, các loại rau mầm, súp lơ xanh, tảo xoắn,… Việc kết hợp đạm thực vật trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp căng thẳng cho thận.

Bổ sung lượng Carbohydrate phù hợp

Bên cạnh protein, đường bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.

>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Sự thật về uống sữa đậu nành có giảm cân không?

Hạn chế chất béo bão hòa - Tăng cường chất béo tốt