Các động tác cơ bản của loại hình Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga một loại hình đặc biệt được kết hợp giữa Power Yoga và Kundalini Yoga và được tập theo phong cách Hatha Yoga, nghĩa là toàn bộ chuỗi bài tập sẽ được theo trình tự do huấn luyện viên đưa ra và theo kế hoạch bài bản. Vì là loại hình hoạt động theo nhịp và đều đặn từ động tác này sang động tác khác một cách liên mạch nên các động tác cơ bản của loại hình Vinyasa Yoga yêu cầu bạn phải có một thể lực tốt cùng với hơi thở đều đặn để có để duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Mặt khác, là bạn dành thời gian cho những chuyển động của mình bằng mọi hơi thở để bạn có được hiệu quả cao nhất về những lợi ích thể chất, tinh thần và tâm trì của loại hình đặc biệt này.

Vinyasa Flow (Chuỗi động tác Vinyasa Yoga)

Trong chuỗi động tác này chúng ta sẽ không theo một quy tắc nào cả mà sẽ tùy thuộc vào huấn luyện viên của bạn, vì vậy nó sẽ được cá nhân hóa một cách bài bản và có quy trình. Nhưng quy chung của các động tác này là sự di chuyển nhịp nhàng, đều đặn và kết hợp với hơi thở và chuỗi động tác khởi động tác cơ bản bao gồm Plank Pose -> Knees-Chest-Chin Pose -> Cobra Pose -> Pose Dog Facose hoặc bạn cũng có thể theo Plank Pose (Kumbhakasana) -> Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana) -> Upward-Facing Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) -> Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

• Plank Pose - Kumbhakasana Đây là động tác được thực hiện tương tự trong tư thế hít đất để khởi đầu cho các động tác tiếp theo.
• Knees-Chest-Chin Pose - Ashtanga Namaskara Thở ra khi bạn hạ thấp đầu gối xuống sàn, giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía bạn. Giữ hông và mông của bạn nâng lên khỏi sàn nhà, và phần ngực và cằm xuống sàn nhà.
• Cobra Pose - (Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang) Hít vào khi bạn ưỡng ngực về phía trước, giữ tay dưới vai. Mở rộng chân của bạn dọc theo sàn nhà và duỗi các ngón chân của bạn.
• Pose Dog Facose (Adho Mukha Svanasana - Tư thế chó hướng xuống) Thở ra khi bạn nhấc hông lên và giữ tư thế bằng các ngón chân, kiểng lòng bàn chân lên sàn. Dần nâng bụng và ngồi lên bầu trời.

Vì Vinyasa cũng giống như Hatha Yoga ở chỗ sẽ tùy thuộc nhiều vào sự cá nhân hóa động tác của giáo viên, vì thế bạn có thể thử nhiều lớp học khác nhau để tìm giáo viên thích hợp.

Lợi ích của chuỗi khởi động

1. Làm nóng cơ thể, các khớp tay - chân
2. Giảm căng cơ
3. Kiểm soát huyết áp
4. Thư giãn tâm trí

Những người không nên tập tư thế này:

• Chấn thương vùng tác động như đầu gối, hông, vai, chân.

Sun Salutations (Surya Namaskar - chuỗi động tác chào mặt trời)

Khi nói đến Sun Salutions thì nhiều Yogi có kinh nghiệm sẽ liên tưởng ngay đến một chuỗi động tác nhằm khởi động cho các buổi tập Yoga. Và trong Vinyasa cũng thế, chúng là một chuỗi các động tác nhằm làm nóng cơ thể, mỗi tư thế phối hợp với hơi thở của bạn: Hít vào mở rộng ngực và thở ra.

Có rất nhiều biến thể của Sun Salutations. Và mỗi trình tự được sắp xếp theo một trình tự nhất định ví dụ bên dưới được gọi là “Sun Salutation A” ( Surya Namaskara A). Và luôn luôn nhớ rằng thở bằng mũi, vì điều này làm nóng cơ thể và cung cấp một khía cạnh thiền định cho thực hành của bạn. Nếu bạn đang cố gắng tập thở đúng cách thì hãy nhẹ nhàng và đều đặn, không nên thở gấp vì bạn sẽ dễ bị kiệt sức. Và nhớ rằng hãy tập trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn.

Ví dụ chuỗi “Sun Salutation A”

1. Standing Mountain Pose (Tadasana)
2. Upward Salute (Urdhva Hastasana)
3. Standing Forward Fold (Uttanasana)
4. Half Standing Forward Fold (Ardha Uttanasana)
5. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
6. Upward-Facing Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana)
7. Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
8. Half Standing Forward Fold (Ardha Uttanasana)
9. Standing Forward Fold (Uttanasana)
10. Upward Salute (Urdhva Hastasana)
11. Mountain Pose (Tadasana)

Lợi ích của Surya Namaskar

1. Cải thiện hệ tiêu hóa
2. Cải thiện hô hấp
3. Giảm mệt mỏi, stress..
4. Giảm đau lưng
5. Ngăn ngừa thoái vị đĩa đệm, các vấn đề về cuột sống
6. Giảm khó chịu kinh nguyệt

Những người không nên tập tư thế này:

• Có vấn đề về huyết áp.
• Chấn thương ở các vùng tác động.

Cat-Cow Pose (Marjarasana - Bidalasana)

Nếu bạn đã tham khảo bài viết các động tác cơ bản của Kundalini thì bạn cũng đã tiếp cận với động tác này. Cat-Cow Pose là sự kết hợp giữa hai động tác là Cat Pose và Cow Pose nhưng được gọi là một vì chúng hầu như được thực hiện cùng nhau, vì đơn giản là kết thúc động tác này là mở đầu cho động tác kia và chúng kết hợp nhịp nhàng với nhau để tạo ra một động tác hoàn chỉnh. Khi hít vào, bạn làm tư thế bò và nhấc đầu và ngực về phía trần nhà và để bụng thả lỏng xuống, Khi thở ra, bạn làm tư thế như một con mèo là duỗi lưng lên và hướng cằm về phía ngực. Cat-Cow là một trong những tập yoga Vinyasa cơ bản nhất mà bạn sẽ học, và nó có thể được thực hiện bởi bất cứ ai vì chúng rất dễ tập.

Lợi ích của Marjarasana-Bidalasana

1. Massage nhẹ nhàng cho các cơ quan cột sống và bụng

Những người không nên tập tư thế này:

• Chấn thương ở vùng cổ hãy giữ cho đầu phù hợp với thân.

Side Plank Pose ( Vasisthasana - Tư thế giữ thăng bằng nghiêng)

Vasisthasana đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng thật tốt, ngoài ra nó còn đòi hỏi bạn có sức mạnh vì áp lực của toàn bộ phần trên sẽ tác động vào vùng cánh tay và vùng cánh tay sẽ đảm nhiệm cả giữ thăng bằng lẫn giữ trọng lượng cơ thể điều này sẽ xây dựng sức mạnh trong các cơ bắp cánh tay. Và đây là một trong những động tác khó nhất của loại hình Power Yoga được liệt vào các động tác cho loại hình Vinyasa Yoga. không những chúng đòi hỏi sức mạnh mà còn sự cẩn thận vì nếu trong lúc tập luyện bạn không cẩn thận thì tình trạng xảy ra chấn thương là rất cao.

Người mới bắt đầu thường có một thời gian khó khăn duy trì tư thế này, ngay cả với lòng bàn chân đã ép vào tường để làm điểm tựa và giữ thăng bằng. Vì thế trước khi bắt đầu động tác này bạn nên thả lỏng cơ thể và tập trung vào vùng đùi, chân và quan trọng nhất là cánh tay. Có thể bạn phải mất vài buổi tập để có thể thự hiện được động tác này nên bạn không nên quá vội vàng mà bị chấn thương ngoài ý muốn.

Lợi ích của Vasisthasana

1. Giúp cơ bắp vùng cánh tay, bụng và chân sẽ được săn chắc
2. Giúp cổ tay vững chắc
3. Massage lưng của chân
4. Cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng
5. Giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi, cải thiện tiêu hóa và đau lưng

Những người không nên tập tư thế này:

• Chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.
• Phải thật cẩn thận không nên chủ quan vì những Yogi mới tập thường sẽ bị chấn thương rất cao

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Đây là một trong những tư thế cơ bản của loại hình Vinyasa Yoga, và tất nhiên chúng cũng được thực hiện kết hợp với hơi thở đều đặn. Để làm được động tác này nếu bạn là người mới bắt đầu thì bạn nên tập chậm và tập dần vì chúng đòi hỏi bạn có sự kéo dãn ở phần hông và lưng. Hít vào và nâng cánh tay của bạn lên cao, và cố gắng vươn người hết mức có thể nhưng không cần kiểng chân lên. Sau đó thở ra và cuối người xuống dưới, giữ cân bằng, giữ chân thẳng và tay dần hướng xuống sản và chạm sàn.

Lợi ích của Uttanasana

1. Giúp cải thiện và massage cột sống
2. Tăng cường cơ bắp
3. Kích thích hệ tiêu hóa
4. Tăng cường khả năng sinh dục
5. Giúp thư giản tâm trí

Những người không nên tập tư thế này:

• Hãy cẩn thận nếu bạn có các vấn đề về chấn thương chân, hông, lưng hoặc vai

Tổng kết bài viết các động tác cơ bản của loại hình Vinyasa Yoga

Như đã đề cập từ trước thì loại hình Vinyasa Yoga là sự kết hợp của loại hình Power Yoga và Kundalini Yoga. Vì thế sẽ có những động tác vô cùng dễ nhưng lại có những động tác rất khó và có thể gây ra chấn thương rất cao như Side Plank Pose ( Vasisthasana - Tư thế giữ thăng bằng nghiêng). Vì thế bạn hãy cẩn thận, tập rãi, dù dễ nhưng vẫn có những tiềm ẩn chấn thương. Và một điều bạn phải luôn nhớ là các động tác của Vinyasa Yoga sẽ liên tiếp nhau vì thế hãy hít thở thật đều để duy trì sức bền trong suốt buổi tập nhé. Nếu Vinyasa Yoga vẫn chưa là sự lựa chọn ưng ý của bạn thì bạn có thể tham khảo bài viết bên dưới để tìm hiều nhiều loại hình Yoga nhé. Hebe Yoga chúc bạn có những giây phút tập Yoga vui vẻ.