Hướng dẫn các bài tập chữa đau xương cụt giảm đau hiệu quả

Xương cụt là phần xương cuối cùng của cột sống. Nguyên nhân đau xương cụt có thể do va chạm, chấn thương, biến dạng xương cụt, căng cơ, trật khớp,... Các bài tập chữa đau xương cụt phù hợp sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập chữa đau xương cụt

Các bài tập bài tập chữa đau xương cụt hỗ trợ quá trình điều trị rất hiệu quả. Thực hiện các bài tập này một cách chính xác và thường xuyên sẽ giúp người bệnh kéo dài xương cụt và nhanh chóng giảm căng thẳng ở vùng xương cùng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập hoặc động tác yoga có thể cải thiện khả năng vận động, kéo giãn xương chậu và các cơ ở hông và mông, giúp bệnh nhân duy trì tư thế ngồi tốt và giảm áp lực lên vùng lưng dưới. Ngoài ra, các bài tập nhằm điều trị chứng đau xương cụt còn mang lại một số lợi ích khác như:

• Tăng cường sức khỏe tổng thể, sức khỏe cơ, xương khớp.
• Duy trì và cải thiện tính linh hoạt của các khớp trong cơ thể.
• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, phòng ngừa các bệnh về xương khớp khác.

Đau xương cụt có thể do va chạm, chấn thương, biến dạng xương cụt, căng cơ, trật khớp,...

Bài tập chữa đau xương cụt

Như đã đề cập, các tập các bài tập giảm đau xương cụt được biết đến là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả mà người bị đau xương cụt nên thực hiện. Người bệnh có thể dễ dàng tập tại nhà như sau:

Bài tập ôm đầu gối

Bài tập này giúp kéo căng các cơ vùng chậu, cơ thắt lưng và xương chậu, đồng thời giúp giảm đau ở vùng lưng dưới cũng như xương cụt.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, sau đó kéo đầu gối về phía ngực.
• Giữ đầu gối của bạn bằng cả hai tay và kéo về phía ngực.
• Duỗi thẳng một chân cho đến khi căng.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi lặp lại ở chân kia.

Động tác vặn người

Động tác vặn người sẽ tác động lên lưng dưới của bạn rất nhiều, giúp giảm căng cơ và tăng thêm sức mạnh cho cột sống và xương cụt. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên người. Bắt chéo chân trái sang phải sao cho đùi vuông góc với cơ thể.
• Đặt tay phải lên đùi sau đó ấn đầu gối chạm sàn.
• Tay trái đặt trên mặt đất, nằm ngang và vuông góc với cơ thể đồng thời mặt quay hướng về phía tay trái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Đổi chân và tay để thực hiện động tác.

Động tác vặn người giúp kéo giãn cột sống

Bài tập căng cơ gấp hông

Kéo căng cơ hông giúp hông hoạt động trơn tru, giảm đau nhức xương cụt, đặc biệt ở những người phải ngồi làm việc lâu. Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, đưa một chân về phía trước, uốn cong đầu gối vuông góc với sàn.
• Chân còn lại đưa về phía sau, ống chân và đầu gối chạm đất.
• Giữ ngực và lưng thẳng, hai tay nắm lại để phía trước mặt để ổn định tư thế.
• Siết chặt xương chậu và hơi nghiêng về phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế con mèo

Thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng, hỗ trợ cột sống và xương cụt. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để giảm đau xương cụt. Cách thực hiện:

• Đặt tay và đầu gối xuống sàn sao cho vuông góc với sàn. Hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
• Sau đó hít một hơi thật sâu, cong lưng và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Thở ra từ từ hạ lưng xuống và giữ trong 5 giây.
• Đưa lưng về vị trí ban đầu và thư giãn.
• Thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Tư thế em bé

Đây là một trong những bài tập điều trị chứng đau xương cụt hiệu quả. Vì tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng dưới, đồng thời tăng sức mạnh của sàn chậu và cơ lưng dưới. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ và ngồi trên gót chân.
• Đặt hai bàn tay thẳng trên sàn, sau đó từ từ trượt cánh tay và cơ thể về phía trước, đầu cúi xuống.
• Tiếp tục kéo cơ thể về phía trước để mở rộng toàn bộ cánh tay và kéo mông chạm gót chân. Trán chạm xuống sàn và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây.

Tư thế em bé là một trong những bài tập điều trị chứng đau xương cụt hiệu quả

Bài tập giãn cơ tháp và cơ mông

Động tác này là tư thế chim bồ câu trong yoga giúp mở hông, kéo căng cơ mông và chân, cải thiện chứng đau xương cụt. Lưu ý rằng tư thế này không phù hợp với người bị đau đầu gối hoặc các vấn đề khác về khớp gối. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Kéo một chân lại sao cho đầu gối hướng về phía trước, bàn chân áp sát vào hông.
• Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau sao cho đùi hướng xuống đất vuông góc với hông, gót chân hướng lên.
• Hạ thấp cơ thể về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đổi chân.

Tư thế nằm cho người đau xương cụt

Tư thế nằm để giảm đau xương cụt là nên nằm sấp hoặc nằm nghiêng, co chân thay vì nằm ngửa để giảm áp lực lên xương cụt. Đối với tư thế nằm nghiêng, bạn có thể dùng một chiếc gối kê giữa đầu gối, bụng và hai tay. Điều này sẽ giúp cơ thể được cân đối, hạn chế áp lực lên lưng giảm các cơn đau xương cụt.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau xương cụt

Hầu hết các bài tập chữa đau xương cụt rất đơn giản, an toàn và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để bài tập đạt hiệu quả cao, người bệnh phải đảm bảo đúng tư thế và cường độ để tránh bị chấn thương và khiến cơn đau trầm trọng hơn. Một số lưu ý như sau:

• Cần khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ, các khớp nhằm hạn chế những chấn thương.
• Lựa chọn thời điểm và tần suất luyện tập phù hợp, tránh tập quá sức.
• Duy trì thói quen tập luyện đều đặn và vừa phải để có kết quả tốt nhất. Thực hiện các bài tập theo hướng dẫn, tránh tập sai tư thế vì có thể dẫn đến chấn thương xương khớp nặng hơn.
• Sau khi tập luyện, cần thả lỏng cơ thể để thư giãn.
• Nếu có thể, hãy thực hiện vật lý trị liệu hoặc tập với huấn luyện viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn tập luyện chính xác.
• Trong quá trình tập luyện, nếu cơn đau không cải thiện hoặc trầm trọng hơn, hãy ngừng tập ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ để được khám và điều trị sớm.

Các bài tập bài tập chữa đau xương cụt trên đây rất dễ thực hiện và được đánh giá cao về hiệu quả giảm đau. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài với cường độ ngày càng tăng thì tốt nhất bạn nên đi khám để được điều trị kịp thời và đúng cách.