Cá bao nhiêu calo? Ăn cá có béo không? Hướng dẫn cách ăn cá giảm cân

Cá chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như protein, lipit, acid amin, muối khoáng, nhiều loại vitamin và các nguyên tố vi lượng. Vậy ăn cá bao nhiêu calo? Thịt cá có tốt không? Chúng ta cần lưu ý gì khi ăn cá giảm cân? Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.

1. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá

Cá là loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, acid amin, muối khoáng, nhiều loại vitamin và các nguyên tố vi lượng… Mỗi một bộ phận của con cá sẽ tập trung lượng chất dinh dưỡng khác nhau, cụ thể:

• Phần thịt cá: chứa nhiều vitamin, các loại enzym, canxi và kẽm… phần lớn các dưỡng chất có giá trị đều tập trung vào phần này. Đồng thời, thịt cá càng đỏ, sẫm màu và có mùi tanh nhiều thì càng chứa nhiều dưỡng chất.
• Phần xương cá: chứa nhiều canxi nhưng thường được loại bỏ vì khó tiêu hóa hoặc không ăn được. Để hấp thụ được giá trị dinh dưỡng của phần này, bạn có thể dùng xương cá để hầm canh. Cách làm này vừa giúp nước dùng trở nên ngọt tự nhiên, vừa tăng thêm hàm lượng canxi nạp vào cơ thể.
• Phần da cá: chứa nhiều đạm và các loại khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, axit béo bão hòa, lecithin, choline… Những chất này có tác dụng tăng cường hoạt động của não bộ và cải thiện tốt khả năng miễn dịch.
• Phần mắt cá: chứa nhiều axit béo, omega với công dụng bổ mắt, làm đẹp da và ngăn ngừa cholesterol hoạt động mạnh.
• Phần gan cá và trứng cá: bộ phận này thường bị nhiều người bỏ qua khi ăn. Tuy nhiên, ăn gan và trứng cá sẽ giúp bạn bổ sung được nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

2. Cá bao nhiêu calo?

Cá bao nhiêu calo? Lượng calo trong thịt cá sẽ phụ thuộc vào từng loài cá, cũng như cách chế biến món ăn của mỗi người. Theo đó, một vài loại cá biển có thể cung cấp đến 281 calo với khẩu phần ăn 100g. Trong khi đó, hàm lượng calo trong 100g cá kho là khoảng 120 calo.

Cụ thể, với khoảng 85g tiêu thụ, các loại cá sau đây sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo là:

• Cá rô: 83 calo
• Cá đuối: 89 calo
• Cá cơm: 111 calo
• Cá chép: 115 calo
• Cá mòi: 118 calo
• Cá thu: 134 calo
• Cá rô phi: 145 calo
• Cá ngừ: 149 calo
• Cá hồi: 175 calo
• Cá trích: 233 calo
• Cá chình: 281 calo

Trong khi đó, mỗi 100g cá có nhiều thịt nạc sẽ có hàm lượng calo thấp hơn:

• Cá trắng = 69 kcal
• Cá tuyết = 76 kcal
• Cá tuyết muối khô = 79 kcal
• Cá bơn Flounder = 80 kcal
• Cá bò da = 80 kcal
• Cá rô = 83 kcal
• Cá bông sao = 86 kcal
• Cá đuối = 89 kcal
• Cá Mú = 92 kcal
• Cá Mú Đỏ = 100 kcal
• Cá bớp = 100 kcal
• Cá chim = 142 kcal

Với những loại thịt cá có nhiều dầu, lượng calo trong mỗi 100g là:

• Cá trống Anchovy = 100 kcal
• Cá pecca = 100 kcal
• Cá hồi = 108 kcal
• Cá kiếm = 111 kcal
• Cá chép = 115 kcal
• Cá mòi = 118 kcal
• Cá ngừ = 149 kcal
• Cá thu = 180 kcal
• Cá hồi = 202 kcal
• Cá trích = 233 kcal
• Cá chình = 281 kcal

Ngoài ra, các loại cá khô sẽ chứa khoảng 290 calo trong mỗi 100g và có thể đạt mức 320 calo nếu được chiên chín. Hàm lượng calo cụ thể ở các loại cá khô là:

• Khô cá lóc: 276 kcal
• Khô cá dứa: 280 kcal
• Khô cá tra: 282 kcal
• Khô chỉ vàng: 285 kcal
• Khô cá sặc: 301 kcal

Đọc thêm: Cá viên chiên bao nhiêu calo?

3. Ăn cá có béo không?

Tuy có lượng calo ở mức trung bình nhưng ăn cá lại ít gây ra vấn đề về tăng cân. Vì thịt cá chủ yếu chứa nhiều protein và Omega-3. Những dưỡng chất và axit béo này đều có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm mỡ thừa, cholesterol.

Bên cạnh đó, lượng calo của cá chỉ khoảng 300 calo, thấp hơn lượng calo trung bình mà người lớn cần nạp trong mỗi bữa ăn (khoảng 600 calo). Tuy nhiên, ăn cá vẫn có thể khiến chúng ta tăng cân nếu chế biến sai cách hoặc ăn cá với quá nhiều dầu mỡ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá kho là món ăn chế biến từ cá có lượng calo thấp nhất. Một số loại cá nên được đưa vào thực đơn ăn kiêng là cá ngừ, cá hồi, cá lóc, cá nục, cá rô phi, cá trắm… Đây là những loại cá có hàm lượng dinh dưỡng cao và calo thấp.

Bạn nên lưu ý rằng lượng calo trong món ăn có thể tăng cao nếu bạn chế biến cá với nhiều dầu mỡ, gia vị, đường… Do đó, cách đơn giản nhất để ăn cá không bị tăng cân chính là chế biến các món ăn đơn giản như cá kho, cá hấp, cá áp chảo, salad cá…

Đồng thời, bạn nên hạn chế ăn các món ăn như cá nướng, cá chiên, cá khô chiên, cá nấu dưa, cá viên chiên, da cá, gan cá, cá hộp… Những thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể và khiến bạn bị dư thừa năng lượng, dẫn đến tích trữ mỡ.

4. Những lưu ý cần biết khi ăn cá giảm cân

Nếu biết cách áp dụng các thực đơn từ cá, quá trình giảm cân của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn. Trong đó, cá ngừ và cá hồi là hai lựa chọn phổ biến nhất vì chứa nhiều đạm, Omega-3, DHA, EPA, taurin và các vitamin như A, D, B12… Các dưỡng chất này có tác dụng ngăn chặn thoái hóa điểm vàng và bảo vệ mắt của chúng ta luôn khỏe mạnh.

Theo một số nghiên cứu, ăn cá hồi có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn 1,5 lần so với những người ăn kiêng mà không có cá. Bên cạnh đó, ăn cá ngừ còn hỗ trợ làm giảm nồng độ lipid trong máu, góp phần ngăn chặn chứng xơ vữa động mạch. Có thể nói, cá chính là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm cân và gìn giữ vóc dáng thon gọn.

Thực đơn giảm cân từ cá hồi có thể tham khảo như sau:

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng
• Buổi trưa: 1 bát cơm + 1 miếng cá hồi + 1 đĩa rau luộc + 1 quả táo
• Buổi tối: 1 đĩa salad trộn cá hồi + 1 quả chuối

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các món các được chế biến đa dạng như: cá hồi nướng chanh, sashimi cá hồi, cá hồi nấu canh chua, cá hồi nấu lẩu… Đồng thời, bạn cũng nên thay đổi khẩu vị bằng những món cá khác như: salad cá ngừ, cá trắm hấp, cá ngừ sốt cà chua, cá nướng, cháo cá lóc…

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khác khi ăn cá để giảm cân:

• Ăn các đúng thời điểm

Với chế độ giảm cân, bạn không nên bỏ bữa sáng với hy vọng cắt giảm calo. Thay vào đó, bạn có thể ăn sáng bằng một vài loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, sữa… Các món ăn từ cá nên được ăn vào buổi sáng hoặc trưa vì đây là thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động và hấp thu tốt các chất dinh dưỡng. Ăn cá không làm bạn tăng cân nhưng ăn cá vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến việc chuyển hóa thức ăn. Bên cạnh đó, bạn còn có thể bị khó tiêu, chướng bụng khi ăn thịt cá vào buổi tối.

• Bổ sung thêm các dưỡng chất khác

Bạn không nên hoàn toàn phụ thuộc vào việc nạp protein từ cá. Thay vào đó, hãy đa dạng bữa ăn của mình bằng việc kết hợp với các loại rau củ, trái cây. Đồng thời, thay đổi cách chế biến hoặc loại cá sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn, tránh tình trạng chán ăn và tạm dừng việc giảm cân.

• Kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, ăn uống khoa học kết hợp với vận động và rèn luyện cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn. Bên cạnh đó, vận động còn giúp bạn tiêu hao lượng calo dư thừa hoặc làm thâm hụt calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đọc thêm:

• Cá thu bao nhiêu calo?
• Cá kho bao nhiêu calo?

Trên đây là bài viết lý giải cho câu hỏi cá bao nhiêu calo và những lưu ý quan trọng khi ăn cá để giảm cân. Thịt cá là món ăn bổ dưỡng, ít calo nên thường được áp dụng vào thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, cách chế biến cá và thói quen vận động cũng tác động không nhỏ đến lượng calo mà chúng ta nạp vào hay tiêu thụ mỗi ngày. Hy vọng những kiến thức này đã giúp bạn hiểu hơn về cách vận dụng, kết hợp món cá vào thực đơn giảm cân.