5 Bài Tập Tại Nhà Đơn Giản Ai Cũng Có Thể Làm Được

Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym… Do đó, iRace gởi đến bạn 5 bài tập tại nhà có động tác vô cũng đơn giản mà ai ai cũng có thể tập luyện ngay tại nhà và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA.

1. Squats

Squat là bài tập toàn thân. Trước hết, bạn cần dang rộng 2 chân, hơi cong mông ra sau rồi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân, đồng thời hạ thấp lưng. Sau đó, di chuyển từ từ về lại vị trí ban đầu. Có thể làm từ 20-25 lần trong mỗi lần tập. Ngoài ra, một quả tạ nhẹ sẽ giúp bài tập thêm chất lượng.

2. Bài tập tại nhà Plank

Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

> Xem thêm: Bài tập luyện cơ cốt lõi trong 10 phút cho người chạy bộ

3. Nhảy dây (hoặc dậm nhảy tại chỗ)

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, không những giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp các bộ phận khác nhau của cơ thể được phối hợp cùng lúc. Với mỗi lượt nhảy khoảng 15-20 lần, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện một cách mạnh mẽ.

> Đọc thêm: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn

4. Hít đất

Hít đất Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay. Hit đất giúp rèn luyện cơ bắp cho nhiều bộ phận như cánh tay, ngực, bụng và đùi. Bạn cần dang rộng 2 tay sao cho thoải mái nhất, tạo thành đường vuông góc với chiều dài thân người. Hai chân tạo khoảng cách phù hợp, đầu nhìn thẳng để thực hiện động tác được đúng và hiệu quả nhất.

• Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

Thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

5. Gập bụng Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
• Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!

Chúc các bạn tập luyện nhiều cảm hứng và đạt kết quả cao