Well-nessOverthinking là gì? Cần làm gì khi bản thân suy nghĩ quá mức?

Phương pháp khắc phục

1. Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky “chúng ta thường nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và việc cố gắng giải quyết vấn đề”. Giải quyết vấn đề là khi bạn suy nghĩ đến giải pháp. Suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn luẩn quẩn quanh vấn đề.

Suy nghĩ quá mức cũng khác với tự phản tư (self-reflection). Tự phản tư lành mạnh là khi bạn học được điều gì về bản thân, hoặc có được góc nhìn khác. Còn suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn dừng lại ở cảm xúc tiêu cực về mình và những điều mà bạn không kiểm soát được.

Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức là bước đầu để cải thiện tình trạng này. Nó cho phép bạn hiểu về tình trạng của bản thân và có những điều chỉnh phù hợp.

2. Phân tích nguyên nhân

Suy nghĩ quá mức không diễn ra liên tục, mà bị kích hoạt bởi một vài nguyên nhân. Những dự tính về tương lai, nuối tiếc trong quá khứ, lo lắng về năng lực bản thân, căng thẳng,... có thể khiến bạn bật chế độ suy nghĩ quá mức. Sức khỏe thể chất cũng tác động đến tính thần. Chúng ta dễ rơi vào suy nghĩ quá mức khi mất ngủ, đau đầu, nhức mỏi, thiếu nước,...

Nhận biết nguyên nhân giúp bạn chủ động tránh rơi vào những tình huống đó. Thậm chí nếu không thể né tránh, bạn cũng trở nên cảnh giác hơn trước những kích thích này.

3. Tái cấu trúc nhận thức:

Chúng ta có thiên hướng tập trung vào những điều tiêu cực, vì não bộ của chúng ta được thiết kế để nhận diện những mối nguy.

Để khắc phục điều này, Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia - Bruce Hubbard đề xuất phương pháp tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực".

Hãy thử hướng sự tập trung đến những điều tích cực bạn mong muốn xảy ra, thay vì chỉ chú ý đến vấn đề hiện tại. Ví dụ, thay vì nói rằng mình mắc kẹt trong công việc hiện tại, hãy tự nói rằng bạn muốn một công việc thú vị, có khả năng thăng tiến hơn.

Bạn có thể kiểm soát hạnh phúc của mình. Hãy chú ý đến những niềm vui thường nhật, cho phép bản thân biết ơn và tận hưởng điều đó. Một nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc không chỉ hạnh phúc, họ biết mình đang hạnh phúc.

4. Đánh lạc hướng bản thân

Theo Hiệu ứng Gấu Trắng trong tâm lý học, khi bạn ngăn mình nghĩ về một con gấu trắng, bạn càng nghĩ về nó nhiều hơn. Tương tự, khi bạn cố ngăn mình suy nghĩ quá nhiều, bạn càng chìm sâu vào dòng suy nghĩ đó.

Thay vào đó, tham gia những hoạt động mang tính tương tác cao sẽ giúp bạn đánh lạc hướng bản thân. Bạn có thể đọc sách, chơi game, chơi thể thao, xem phim hoặc thậm chí là làm việc để hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực.