Nhảy dây là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến được nhiều người sử dụng. Nhảy dây giúp bắp chân của bạn săn chắc, giảm mỡ toàn cơ thể và tăng dung tích phổi. Vậy nếu thực hiện nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo trong một lần tập? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra con số đó.
Nhảy dây 1000 cái có tác dụng như thế nào cho cơ thể?
Trước khi giải đáp nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo, hãy cùng chúng tôi điểm tác dụng của nhảy dây.
Nhảy dây là bộ môn có sự kết hợp nhịp nhàng giữa nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể. Bộ môn này được đánh giá cao nhờ dễ thực hiện và mang lại nhiều tác dụng cho toàn cơ thể, phải kể đến đó là:
Giảm cân
Loại bỏ lượng calo và mỡ thừa nhanh chóng, dễ dàng chỉ với vài phút tập luyện với nhảy dây. Đây là một trong những cách được nhiều người áp dụng và thành công hơn mong đợi. Tuy nhiên, vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc còn tùy thuộc vào sự bền bỉ tập luyện đúng cách, đúng tần suất nữa đấy nhé!
Xem thêm: Lịch nhảy dây giảm cân trong vòng 1 tháng
Chắc khỏe xương
Nhảy dây được xem là bộ môn có tác dụng giúp xương chắc khỏe hiệu quả hơn cả chạy bộ. Sở dĩ như vậy là nhờ vào mỗi lần thực hiện động tác nhảy lên nhảy xuống. Ngoài ra, nhảy dây còn cải thiện các vấn đề liên quan về xương khớp, tăng tính nhanh nhạy và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra khi tham gia các bộ môn thể thao khác.
Đào thải độc tố
Lượng mồ hôi toát ra mỗi khi nhảy dây sẽ giúp cơ thể loại bỏ các chất độc tố có hại ra khỏi cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể được thanh lọc, sức đề kháng được tăng cường và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng hơn.
Khi mồ hôi tiết ra đồng nghĩa cơ thể đã bị mất đi lượng nước nhất định. Do đó, hãy bổ sung lượng nước kịp thời cho cơ thể để tránh gây thiếu hụt, khiến cơ thể mệt mỏi.
Hỗ trợ cải thiện nhịp tim
Khi thực hiện nhảy dây, tim sẽ đập nhanh và mạnh hơn, khả năng vận chuyển máu từ tim đến các bộ phận khác trên cơ thể sẽ nhanh chóng hơn. Nhờ đó, sẽ tránh được các vấn đề liên quan đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…
Giải tỏa căng thẳng
Cơ thể hoạt động giúp đầu óc thư giãn, giảm căng thẳng và loại bỏ mệt mỏi suốt một ngày dài làm việc. Với những áp lực công việc, áp lực thi cử, áp lực gia đình,… mọi áp lực đều sẽ được loại bỏ khi thực hiện nhảy dây.
Như vậy, có thể thấy nhảy dây có rất nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe mỗi ngoài. Do đó, đừng chần chừ, hãy áp dụng ngay cách tập luyện này nhé! Tiếp theo, cùng xem ngay câu trả lời của thắc mắc nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo.
Xem thêm: Nhảy dây đau bắp chân
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Nhảy dây là hình thức tập luyện đơn giản. Bạn chỉ cần chuyển bị một chiếc dây nhảy và một đôi giày tập thể thao vừa vặn với cơ thể là có thể bắt đầu đầu luyện tập. Quá trình nhảy dây yêu cầu bạn vận động toàn bộ cơ thể nên lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn. Việc đốt cháy calo của cơ thể phụ thuộc vào những yếu tố sau:
- Tốc độ nhảy dây: Khi bắt đầu nhảy dây bạn nên nhảy chậm để cơ thể thích ứng với bài tập. Sau khi đã quen bạn nâng dần tốc độ lên, tốc độ càng nhanh thì lượng calo bạn đốt càng nhiều. Ví dụ, cả 2 người cùng nhảy 1000 cái, những người nhảy nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhảy chậm.
- Tỷ trọng cơ thể: Theo nghiên cứu người có tỉ trọng cơ thể cao hơn sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Điều này giải thích cho việc người béo khi tập luyện sẽ giảm cân nhanh hơn so với người có cân nặng nhỏ hơn.
- Thời gian: Người nhảy dây lâu hơn thì cơ thể phải vận động lâu hơn. Theo đó thì lượng calo phải đốt sẽ nhiều hơn.
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo chắc chắn là câu hỏi được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Một khi bạn đã tăng số lượng lần nhảy lên gấp 10 lần so với thời điểm chỉ nhảy 100 cái, lượng calo tiêu thụ sẽ có sự thay đổi tương đối rõ rệt.
Nếu như áp dụng theo công thức cơ bản, thì lượng calo tiêu thụ khi nhảy dây 1000 cái sẽ gấp 10 lần so với nhảy 100 cái, tức là ở mức 150 - 170 calo. Đây thực sự là một con số đáng kinh ngạc, vì lượng calo này tương đương với nhiều bộ môn vận động cường độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe.
Thậm chí con số này còn có thể tăng cao thêm nữa do thời gian để đạt được con số 1000 là khá lâu, đồng nghĩa cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nhằm duy trì quá trình tập luyện. Cơ bắp liên tục hoạt động cường độ cao, kéo dài liên tục thì chắc chắn lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn so với dự kiến.
Một số người sau khi đã quen với quá trình tập luyện, có nền tảng thể lực tốt thì sẽ dễ dàng tăng tốc, rút ngắn thời gian đạt được con số 1000 cái. Tuy nhiên khi tốc độ vận động tăng lên, lượng calo tiêu hao cũng sẽ tăng theo. Ước tính nhảy dây 1000 cái bạn có thể đốt cháy được từ 140 - 220 calo.
Xem thêm: Cách tính calo in calo out
Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Để biết một người nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo thì phải căn cứ vào 3 yếu tố nêu trên. Theo tính toán thì 1 người bình thường, khi thực hiện nhảy dây 100 cái sẽ tiêu hao khoảng 15 - 17 calo. Con số này chưa phải là con số chính xác và nó chỉ mang tính ước lượng, còn phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng cũng như thời gian thực hiện số lần nhảy này.
Nhảy dây 300 cái giảm bao nhiêu calo?
Khi bạn tăng số vòng dây lên thì chắc chắn lượng calo sẽ tăng theo. Để tính chính xác khi bạn nhảy dây 300 cái giảm bao nhiêu calo bạn lấy ví dụ trên thay đổi số vòng dây từ 100 cái lên 300 cái. Vậy thì số lượng calo bạn đốt được khi nhảy dây 300 cái rơi vào khoảng 45 - 50 calo.
Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?
Nếu xét theo tốc độ nhảy trung bình thì để hoàn thành 200 cái nhảy dây, chúng ta sẽ cần thời gian nhảy liên tục trong 3 phút 20 giây. Như vậy, Nhảy dây 200 cái sẽ giúp tiêu hao khoảng 33 - 35 calo (gấp đôi so với nhảy dây 100 cái). Tuy nhiên, trên thực tế thì con số này cũng còn phụ thuộc vào tốc độ nhảy của mỗi người. Nếu bạn hoàn thành 200 cái trong thời gian ngắn hơn, lượng calo sẽ tiêu hao nhiều hơn. Ngược lại, bạn càng nhảy chậm, nhảy nhẹ thì lượng calo tiêu hao sẽ càng thấp. Như vậy nếu gấp 10 lần thì nhảy dây 2000 cái bạn có thể đốt cháy từ 280 - 400 calo.
Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?
Nếu bạn tiếp tục tăng số vòng dây lên thì chắc chắn lượng calo đốt sẽ nhiều hơn. Để tính ra con số chính xác bạn quay lại ví dụ 100 vòng dây. Thay số vòng dây gấp 5 lần thì lượng calo cơ thể đốt sẽ tăng lên 5 lần tức vào khoảng 65 - 70 calo. Khi số lượng vòng dây càng tăng thì số calo càng lớn.
Nhảy dây 3000 cái giảm bao nhiêu calo?
Sự thật là để nhảy được 3000 cái không hề đơn giản. Nó đòi hỏi bạn phải duy trì tập trong 300 phút khiến bạn mất rất nhiều thời gian. Lượng calo của bạn đốt khi nhảy 3000 cái sẽ rất lớn, rơi vào khoảng 300 - 350 calo. Tuy nhiên, việc tập luyện trong thời gian dài như vậy sẽ khiến cơ thể bị mệt và đau mỏi cơ bắp. Cơ thể sẽ tự động điều chỉnh cơ chế tiết kiệm năng lượng, dẫn tới số calo mà bạn đốt cháy được không đạt được mức tối ưu.
Nên nhảy dây 1000 cái hay 3000 cái?
Theo quy tắc, bạn càng nhảy dây nhiều thì lượng calo tiêu hao càng lớn. Tuy nhiên để có thể nhảy số lượng vòng dây lớn bạn cần tốn rất nhiều thời gian. Việc vận động toàn bộ cơ thể liên tục trong khoảng thời gian dài sẽ làm cơ thể mất nhiều sức. Thêm vào đó, cơ bắp phải hoạt động liên tục sẽ dễ đau mỏi. Vì thế nên phần lớn mọi người không duy trì được tới con số 3000 cái. Thường người tập sẽ chỉ dừng lại ở 1000 cái nhảy dây hoặc thấp hơn.
Với những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những con số nhỏ 100, 300 và 500 cái trước. Sau khi cơ thể đã quen rồi bạn có thể tăng lên con số 1000 cái.
Xem thêm: Phương pháp nhảy dây tăng chiều cao
Cách nhảy dây 1000 cái để giảm cân
Nếu hướng tới mục tiêu giảm cân với tốc độ nhanh chóng thì số lượng vòng dây nhảy càng lớn, lượng calo tiêu thụ được càng nhiều đồng nghĩa bạn giảm cân càng nhanh. Điều này khiến nhiều người bắt đầu quan tâm đến việc làm thế nào để nhảy dây 1000 cái hoặc tăng cường số lượng lên mức cao hơn. Với những ai chưa có kinh nghiệm tập luyện thì nên áp dụng cách sau đây:
- Trong buổi tập đầu tiên bạn cần nhảy dây liên tục không ngừng nghỉ trong 30 giây và nghỉ ngơi 30 giây. Sau đó tiếp tục lặp lại từ 5 đến 7 lần để cơ thể quen với cường độ vận động tốc độ cao.
- Tại buổi tập thứ hai bạn có thể để tăng cường thời gian nghỉ giữa các nhịp nhảy lên tới 60 giây, nhưng phải chuyển sang thực hiện nhảy lặp lại khoảng 10 - 12 lần để tăng cường thể lực. Đồng thời với đó trong quá trình tập nhảy phải siết chặt cơ bụng để thúc đẩy cơ thể vận động hiệu quả hơn.
- Trong buổi tập thứ ba, bạn cần phải nhảy dây liên tục trong 30 giây và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi xuống còn 10 đến 15 giây. Kết hợp tập luyện nhảy dây linh hoạt với nhiều hình thức khác nhau nhưng bật nhảy cao, nhảy sang 2 bên hay nhảy tiến lùi luân phiên. Thời gian lặp lại các bài tập càng cao, mức thể lực càng tăng và bạn sẽ nhanh chóng đạt được con số 1000 vòng nhảy.
Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo
Một số bài tập nhảy dây hỗ trợ giảm calo
Nhảy dây là phương pháp tập luyện hỗ trợ tiêu hao calo hiệu quả. Tùy theo từng kiểu nhảy dây, người tập còn nhận được các lợi ích khác đối với sức khỏe.
Bài tập nhảy dây cơ bản
Bài nhảy dây bằng cả hai chân là hình thức tập luyện đơn giản nhất phù hợp với người mới. Bài tập này không đòi hỏi kỹ thuật hay mức độ dẻo dao quá cao. bên cạnh đó, tỷ lệ chấn thương khi thực hiện bài này cũng khá thấp.
bài nhảy dây này thực hiện như sau:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng tự nhiên và hai tay nắm dây nhảy vòng phía sau người.
- Dùng lực cổ tay để đưa dây chuyển động hình vòng cung về phía trước.
- Tại thời điểm dây nhảy chạm mặt sàn, dùng lực nhún chân để bật lên vừa phải.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian mong muốn.
Tùy theo mục tiêu tập luyện mà điều chỉnh thời gian nhảy tùy theo khả năng của bản thân. Nếu có thể thì bạn nên cố gắng nhảy dây trong khoảng 10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài nhảy dây qua lại
Một khi đã quen với bài tập nhảy dây hai chân, bạn có thể nâng cấp thêm bằng bài nhảy dây qua lại. Bằng cách luân phiên thay đổi góc độ của chân, hiệu quả làm săn chắc cơ chân của bài nhảy dây được đẩy mạnh. đồng thời, bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa lớn hơn so với hình thức tập luyện cơ bản.
Phương pháp tập chi tiết như sau:
- Chuẩn bị với tư thứ đứng thẳng tự nhiên với tay nắm hai đầu dây nhảy.
- Dùng lực cổ tay để đưa dây về phía trước, vừa nhảy vừa di chuyển một chút về phía bên phải.
- Trong lần nhảy tiếp theo, thực hiện tương tự vối bước trên như đổi sang di chuyển sang trái.
Đây là một bài tập cường độ khá cao nên bạn cần cân nhắc số lần nhảy tùy theo khả năng của bản thân. Bên cạnh đó, trước khi tập, bạn cũng nên thực hiện động tác khởi động để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Bài nhảy dây xen kẽ
Nhảy dây xen kẽ là bài tập nâng cao đòi hỏi sức bền cơ thể khá lớn. Do đó, bạn chỉ nên tập bài này khi đã làm chỉ kỹ thuật nhảy dây và cơ chân đủ săn chắc. Nếu tập luyện thường xuyên thì bàu nhảy dây xen kẽ sẽ tăng khối lượng cơ chân và giúp bạn giảm mỡ hiệu quả rõ rệt.
Phương pháp tập luyện như sau;
- Tư thế chuyên bị tương tự với bài nhảy dây hai chân.
- Trong quá trình nhảy, luân phiên sử dụng một chên để trụ và chân còn lại đưa lên cao khỏi mặt đất.
- Liên tục lặp lại động tác trên đến hết thời gian bài tập.
Đối với bài này, nên thực hiện nhảy dây trong khoảng 5 phút. Sau một tháng tập luyện, bạn sẽ cảm nhận cơ thể thay đổi rõ rệt.
Bài nhảy dây chéo tay
Các bước thực hiện bài nhảy dây này tương tự với nhảy dây hai chân. Tuy nhiên, điểm khác biệt đó là người tập phải bắt chéo tay trong quá trình nhảy. Đây là bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng khá khó thực hiện.
Cách tập như sau:
- Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng tự nhiên với dây nhảy phía sau người.
- Dùng lực tay để đánh dây nhảy về phía trước, đồng thời bắt chéo tay về phía đối diện.
- Duy trì vị trí tay và dùng lực cổ tay để điều khiển dây nhảy.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 5 - 10 phút để có kết quả tập luyện tốt nhất.
Bài nhảy dây chéo tay khi được tập thường xuyên không chỉ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo đáng kể, mà còn góp lần làm săn chắc cơ tay.
Bài nhảy dây bật cao
Nếu bạn vừa muốn tăng lượng calo tiêu thụ và tăng cường sức mạnh cơ chân thì có thể thử áp dụng bài nhảy dây bật cao. Bài này khá khó thực hiện đối với người mới.
Bài tập này cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng với tay cầm hai đầu dây nhảy.
- Dùng lực tay đưa dây nhảy về phía trước, đồng thời dùng lực chân để bật nhảy cao lên trên.
- Liên tục thực hiện động tác nhảy dây bật nhảy cho đến khi hết thời gian quy định.
Bài tập này có cường độ khá cao nên thường dành cho những người đã có thời gian tập nhảy dây nhất định. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý thực hiện bước khởi động trước khi nhảy dây để hận chế nguy cơ chấn thương đáng tiếc.
Những điều nên tránh khi nhảy dây
Mặc dù chúng ta đã nắm bắt được cách để nhảy dây hiệu quả nhưng vẫn có một số điều mà bạn nên tránh mắc phải trong quá trình tập luyện giảm cân bằng phương pháp nhảy dây. Cụ thể là:
- Nên tránh bật nhảy quá cao trong quá trình tập luyện nhảy dây, nhảy quá cao sẽ khiến bạn phải đối mặt với nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân hoặc đau ống chân.
- Không lựa chọn tay cầm dây nhảy quá nặng hoặc quá nhẹ vì có thể gây ảnh hưởng tới tốc độ quay dây, làm mỏi tay nhanh và trật nhịp nhảy dây của bạn.
- Đừng lựa chọn ngày dây trên những bề mặt gỗ ghế hoặc không bằng phẳng Bởi như vậy sẽ khiến dây bị mắc, kẹt hoặc trệch hướng. Đây là một trong những lý do chính có thể khiến cho bạn bị chấn thương trong quá trình tập luyện nhảy dây giảm cân.
- Đừng nhảy dây nếu như phần lưng của bạn không thể giữ được thẳng. Tư thế này có thể dẫn đến nhiều vấn đề về cột sống cũng như làm bạn cảm thấy đau mỏi, kiệt sức nhanh chóng trong quá trình tập luyện.
Những lưu ý quan trọng khi nhảy dây
Để đảm bảo an toàn cho cơ thể và đạt được hiệu quả tập luyện khi nhảy dây bạn cần chú ý những điểm sau:
Chuẩn bị trước khi tập
Nhảy dây không yêu cầu người tập phải chuẩn bị quá nhiều thứ. Bạn chỉ cần một chiếc dây nhảy, một bộ trang phục thoải mái và một đôi giày vừa chân. Dây nhảy cần có chiều dài phù hợp với chiều cao của người tập. Không nên dài quá sẽ khiến bạn khó duy trì vòng nhảy, cũng không nền ngắn quá sẽ khiến bạn dễ vấp ngã. Tay cầm cần làm bằng vật liệu bám dính tốt và chống trơn để hạn chế tuột tay khi tập.
Ăn trước khi nhảy dây
Nếu bạn muốn ăn trước khi nhảy dây thì chỉ nên ăn nhẹ trước khoảng 30 - 60 phút. Khoảng thời gian này vừa đủ để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn giúp bạn không bị xóc bụng hay đau dạ dày khi tập. Việc ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng để thực hiện bài tập tốt nhất cũng như tập được nhiều hơn. Đồng thời nạp năng lượng trước tập luyện cũng giúp bạn giảm hiện tượng chóng mặt do cạn năng lượng khi tập.
Các thực phẩm được khuyến khích ăn trước tập gồm yến mạch, chuối, sinh tố và hạt khô như óc chó, hạnh nhân, điều,… Lượng calo trong những thức ăn này rất ít nên sẽ không làm cơ thể bạn bị tăng cân.
Trường hợp ăn quá nhiều trước khi nhảy dây có thể gây ra tình trạng nhảy dây bị đau bụng dưới
Khởi động trước khi tập
Để đảm bảo cơ thể bạn không bị chuột rút, co cơ, cứng khớp,… bạn nên khởi động kỹ trước khi vào bài tập. Nhảy dây chủ yếu phải hoạt động chân nhiều nên bạn tập trung khởi động khu vực này. Bạn thực hiện động tác xoay khớp và kéo dãn các cơ trong vòng 5 - 7 phút. Sau đó đi bộ và chạy chậm tại chỗ để cơ thể quen với nhịp bài tập.
Sắp xếp lịch tập hợp lý
Bạn nên sắp xếp lịch tập hợp lý để cơ bắp được nghỉ ngơi. Bạn không nên nhảy dây mỗi ngày vì sẽ khiến cơ bị nhức mỏi do không có thời gian phục hồi. Theo khuyến cáo bạn nên duy trì nhảy dây 3-4 buổi/ tuần. Lúc mới nhảy bạn có thể nghỉ sau khi đã nhảy liên tục 2 - 3 phút. Sau khi cơ thể đã quen bạn có thể nhảy liên tục 10 phút rồi mới nghỉ. Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 40 phút.
Đa dạng bài nhảy
Trong quá trình nhảy bạn nên đa dạng các kiểu nhảy để tạo thêm sự hứng khởi và không bị nhàm chán. Việc thay đổi tư thế nhảy giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Bạn có thể luân phiên nhảy dây 2 chân, nhảy nâng cao gối, nhảy chân chạm mông,…
Chú ý kỹ thuật trong lúc nhảy
Khi nhảy dây bạn cố gắng dùng cổ tay để điều chỉnh dây. Tránh dùng cánh tay điều chỉnh dây nhảy sẽ khiến quỹ đảo của dây không chính xác. Đồng thời làm bạn bị lạc nhịp và tốn sức lực. Lúc tiếp đất bạn nên tiếp đất bằng nửa bàn chân ở phía mũi chân. Nếu tiếp đất bằng cả bàn chân hay gót chân sẽ khiến tốc độ bạn bị chậm lại. Chú ý, tiếp đất nhẹ nhàng tránh dùng lực mạnh sẽ gây tổn thương cho ngón chân, đầu gối và ống đồng.
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời là hơn 1000 calo bạn càng nhảy nhiều thì calo tiêu hao càng nhiều. Nhờ đó mà cơ thể bạn sẽ càng thon thả và gọn gàng. Ngoài ra nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe hiệu quả thì tham khảo ngay các máy tập như xe đạp tập, máy chạy bộ, ghế massage để tập luyện hàng ngày. Liên hệ ngay với S-Life. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ và đem tới cho bạn những sản phẩm tập luyện chất lượng nhất.
