Chạy bộ và đi bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người áp dụng. Trong bài viết này, Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu liệu đi bộ 1km giảm bao nhiêu calo và việc thực hiện các hoạt động như thế nào là đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
1. Lợi ích của việc đi bộ và chạy bộ
Cả đi bộ và chạy bộ đều là những phương pháp luyện tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đi bộ hay chạy bộ đều giúp tim bơm máu dễ dàng hơn. Từ đó, bảo vệ sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan tới tim mạch.
Không những thế, khi đi bộ hoặc chạy bộ, toàn bộ cơ thể và đầu óc đều được thư giãn, có khả năng giảm căng thẳng, chống trầm cảm hiệu quả.
Ngoài lợi ích cho sức khỏe, đây còn là cách giảm mỡ bụng hiệu quả, cải thiện vóc dáng. Đi bộ và chạy bộ là những hình thức vận động giúp tiêu hao mỡ thừa, săn chắc cơ. Từ đó, giúp bạn giảm cân và có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chính vì lý do này, rất nhiều người lựa chọn đi bộ, chạy bộ là phương pháp giảm cân.
Đi bộ và chạy bộ là những hình thức vận động giúp tiêu hao mỡ thừa
2. Đi bộ 1km giảm bao nhiêu calo?
Đi bộ 1km sẽ tiêu hao được 62.5 calo. Để giảm được 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn sẽ phải giảm 3.500 calo. Điều này có nghĩa bạn cần phải đi bộ quãng đường dài 56 km.
Nếu mỗi ngày bạn đi được 5km, bạn sẽ giảm được 312.5 calo. Sau 2 tuần bạn có thể giảm được 1kg. Sau 1 tháng bạn sẽ giảm được 2 kg. Để tăng hiệu quả của việc tập luyện, bạn có thể tăng độ khó cho việc luyện tập như đi lên dốc, đi bộ với tốc độ nhanh.
3. Chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia, nếu muốn giảm cân, tốc độ đi bộ của bạn cần rơi vào khoảng 6.5km/giờ. Với tốc độ trên, việc chạy bộ 1km tiêu hao được bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng của bạn, cụ thể như sau:
- Nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 4.7 calo/ phút chạy. Vậy chạy bộ 1km bạn sẽ tiêu thụ 43 calo.
- Nếu bạn nặng khoảng 70kg, lượng calo tiêu thụ: 5.5 calo /phút chạy. Chạy 1km sẽ tiêu thụ được 50.6 calo.
- Nếu bạn nặng khoảng 80kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 6.3 calo/ phút. Chạy 1km sẽ tiêu thụ được 58 calo.
- Nếu bạn nặng khoảng 90kg, lượng calo tiêu thụ 7.1 calo/ phút. Chạy 1km bạn sẽ tiêu thụ được 65 calo.
Số lượng calo tiêu thụ trên đây được ước tính khi chạy trên địa hình bằng phẳng. Với những quãng đường dốc, lượng calo bạn tiêu thụ mỗi km sẽ tăng lên từ 2 - 3 lần.
Chạy bộ 1km tiêu hao được bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng
4. Các yếu tố ảnh hưởng đến tiêu thụ calo khi đi và chạy bộ
Việc tiêu thụ calo khi tập luyện tuỳ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Ví dụ, khi đi bộ 1 km, người nặng 80 kg có thể đốt cháy tới 62 calo, trong khi người nặng 55 kg chỉ đốt được khoảng 40 calo.
Tăng tốc độ di chuyển hoặc cường độ hoạt động có thể tăng lượng calo tiêu thụ. Khi chạy, cơ thể sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn, đòi hỏi sự nỗ lực của các cơ bắp, tim và phổi, từ đó tạo điều kiện để tiêu hao calo nhiều hơn.
Ngoài ra, việc thay đổi địa hình cũng là một yếu tố quan trọng trong việc đốt calo hiệu quả. Đi bộ hoặc chạy trên địa hình dốc, đồi hay bề mặt nghiêng giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn so với khi di chuyển trên bề mặt phẳng.
Tăng tốc độ di chuyển hoặc cường độ hoạt động có thể tăng lượng calo tiêu thụ
5. Cách tính calo đốt cháy khi đi bộ và chạy bộ
5.1. Tính lượng calo khi đi bộ
Bạn có thể dựa vào đơn vị MET (Metabolic Equivalent of Task) để đo lường năng lượng tiêu hao trong các hoạt động khác nhau.
Công thức tính calo tiêu hao khi đi bộ:
Calo tiêu hao = Giá trị MET x trọng lượng (kilogram) x thời gian (giờ)
Chẳng hạn, nếu giá trị MET cho việc đi bộ là 3.8 và bạn có trọng lượng 70 kilogram, sau 1 giờ đi bộ, tính toán sẽ là: Calo tiêu hao = 3.8 x 70 x 1 = 266 calo
Áp dụng công thức này, bạn có thể ước lượng lượng calo tiêu hao trong các buổi đi bộ và điều chỉnh tốc độ hoặc thời gian tương ứng để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tập luyện của bạn. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và thiết lập mục tiêu cụ thể để đạt được kết quả mong muốn.
5.2. Tính lượng calo khi chạy bộ
Có nhiều phương pháp khác nhau để ước tính lượng calo cơ thể tiêu hao khi thực hiện hoạt động chạy bộ. Một số vận động viên sử dụng quy tắc 100 calo trên mỗi dặm (tương đương 1 dặm = 1,6 km), có nghĩa là một người chạy với cân nặng trung bình sẽ đốt cháy khoảng 100 calo trong mỗi dặm.
Tính lượng calo khi chạy bộ bằng cách sử dụng quy tắc 100 calo trên mỗi dặm
6. Các cách đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ, chạy bộ
6.1. Tăng độ dốc
Một trong những cách hiệu quả để tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ hoặc chạy bộ là tăng độ dốc. Khi vận động ở độ dốc cao, cơ bắp phải làm việc mạnh mẽ hơn để di chuyển lên xuống, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng lớn hơn so với việc di chuyển trên bề mặt phẳng.
6.2. Duy trì tư thế đúng
Tư thế đúng khi đi bộ hoặc chạy bộ không chỉ giúp giảm chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu suất và tiêu hao năng lượng. Khi duy trì tư thế đúng, cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và cơ thể tiêu hao calo nhiều hơn trong quá trình hoạt động.
6.3. Tăng thời gian
Ngoài việc tăng cường độ động tác, việc tăng thời gian thực hiện hoạt động cũng có thể dẫn đến việc tiêu hao calo nhiều hơn. Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe, việc tăng thời gian đi bộ hoặc chạy bộ trong mỗi buổi tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Tăng thời gian thực hiện hoạt động sẽ tiêu hao calo nhiều hơn
6.4. Kết hợp bài tập khác
Kết hợp các hoạt động vận động khác như tập luyện sức mạnh, yoga, hoặc các hoạt động cardio khác với việc đi bộ hoặc chạy bộ cũng là một cách lý tưởng để tăng cường tiêu hao calo. Tập luyện đa dạng không chỉ mang lại lợi ích về mặt sức khoẻ mà còn giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.
Kết hợp bài tập khác khi đi bộ, chạy bộ
7. Máy đi bộ - chạy bộ ELIP đốt cháy calo hiệu quả
Qua số liệu bên trên có thể thấy việc đi bộ hay chạy bộ giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Thế nhưng, tự tính toán một cách chính xác lượng calo tiêu thụ mỗi ngày qua việc đi bộ, chạy bộ hoàn toàn không dễ dàng. Đồng thời, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tìm kiếm quãng đường thuận tiện đi lại, không khói bụi, ô nhiễm hiện nay để luyện tập.
Thấu hiểu những vấn đề của người đang đi bộ, chạy bộ giảm cân đang gặp phải, Tập đoàn thể thao Elipsport đã nghiên cứu và cho ra mắt các dòng sản phẩm máy chạy bộ với tính năng ưu việt hiển thị đầy đủ các thông tin chi tiết nhất như: thời gian, quãng đường, số calo tiêu thụ, vận tốc đi, … giúp người luyện tập dễ dàng theo dõi và xây dựng thời gian biểu luyện tập của bản thân, hỗ trợ giảm cân an toàn hiệu quả.
Máy chạy bộ ELIP Primus Pro (Động cơ AC)
Chạy bộ và đi bộ không chỉ là hoạt động vận động đơn giản, mà còn là cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe và giảm cân. Nếu bạn có thắc mắc gì cần hỗ trợ trong quá trình tập luyện, liên hệ ngay với Elipsport qua hotline 18006854 hoặc đến hệ thống cửa hàng Elipsport để nhận được sự hỗ trợ nhiệt tình từ đội ngũ nhân viên của chúng tôi nhé!
Xem thêm
- Đánh giá 10 máy chạy bộ tốt và đáng mua nhất 2023
- Đi bộ leo dốc có tác dụng gì? Đốt cháy bao nhiêu calo
- Đi bộ có tốt không? Khám phá 10 lợi ích tuyệt vời từ việc đi bộ
