Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới được các nhà khoa học nghiên cứu và đưa ra theo từng độ tuổi. Việc thường xuyên theo dõi chỉ số và điều chỉnh kịp thời làm giảm thiểu nhiều nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe và giúp cơ thể phát triển cân đối hơn.
Tâm Anh mời bạn xem chi tiết chia sẻ về chỉ số chiều cao và cân nặng chuẩn của nam chuẩn theo từng độ tuổi và những lưu ý để có 1 lộ trình tiến đến vóc dáng chiều cao cân nạng chuẩn ngay dưới đây.
Thông số chiều cao cân nặng lý tưởng của nam giới
Tuy cùng một độ tuổi nhưng mỗi người sẽ có mức phát triển khác nhau, chiều cao câ n nặng khác nhau. Dưới đây là bảng số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới theo đơn vị đo khối lượng (kg) và chiều cao (cm).
Chiều cao (cm)
Cân nặng (kg)
137
28,5 - 34,9
140
30,8 - 38,1
142
33,5 - 40,8
145
35,8 - 43,9
147
38,5 - 46,7
150
40,8 - 49,9
152
43,1 - 53,0
155
45,8 - 55,8
157
48,1 - 58,9
160
50,8 - 61,6
163
53,0 - 64,8
165
55,3 - 68,0
168
58,0 - 70,7
170
60,3 - 73,9
173
63,0 - 76,6
175
65,3 - 79,8
178
67,6 - 83,0
180
70,3 - 85,7
183
72,6 - 88,9
185
75,3 - 91,6
188
77,5 - 94,8
191
79,8 - 98,0
193
82,5 - 100,6
195
84,8 - 103,8
198
87,5 - 106,5
201
89,8 - 109,7
203
92,0 - 112,9
205
94,8 - 115,6
208
97,0 - 118,8
210
99,8 - 121,5
213
102,0 - 124,7
Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tuổi (12 tháng - 20 tuổi)
Tùy theo độ tuổi phát triển, trẻ sẽ có những mốc chỉ số chiều cao cân nặng khác nhau. Cụ thể:
Chiều cao cân nặng chuẩn của bé Việt Nam 12 - 23 tháng tuổi
Tháng tuổi
Cân nặng (kg)
Chiều cao (cm)
12 tháng tuổi
9.6
75.7
13 tháng tuổi
9.9
76.9
14 tháng tuổi
10.1
77.9
15 tháng tuổi
10.3
79.2
16 tháng tuổi
10.5
80.2
17 tháng tuổi
10.7
81.2
18 tháng tuổi
10.9
82.2
19 tháng tuổi
11.2
83.3
20 tháng tuổi
11.3
84
21 tháng tuổi
11.5
85
22 tháng tuổi
11.7
86.1
23 tháng tuổi
11.9
86.8
Bảng cân nặng chiều cao chuẩn của nam từ 12 - 23 tuổi
Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn của trẻ 2 tuổi - 12 tuổi
Tuổi
Cân nặng (kg)
Chiều cao (cm)
2 tuổi
12.5
86.8
3 tuổi
14
95.2
4 tuổi
16.3
102.3
5 tuổi
18.4
109.2
6 tuổi
20.6
115.5
7 tuổi
22.9
121.9
8 tuổi
25.6
128
9 tuổi
28.6
133.3
10 tuổi
32
138.4
11 tuổi
35.6
143.5
12 tuổi
39.9
149.1
Cân nặng và chiều cao chuẩn của bé nam từ 2 tuổi - 12 tuổi
Số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam từ 13 - 20 tuổi
Tuổi
Cân nặng (kg)
Chiều cao (cm)
13 tuổi
45.8
156.2
14 tuổi
47.6
163.8
15 tuổi
52.1
170.1
16 tuổi
53.5
173.4
17 tuổi
54.4
175.2
18 tuổi
56.7
175.7
19 tuổi
57.1
176.5
20 tuổi
58
177
Bảng chiều cao cận nặng chuẩn của nam giới 13 - 20 tuổi
Mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của nam giới
Theo các số liệu nghiên cứu khoa học, cơ thể người sẽ có sự tương quan giữa chiều cao và cân nặng theo một tỉ lệ chuẩn nhất định. Nắm được các chỉ số này giúp chúng ta dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để có được một thân hình chuẩn mực.
Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn của nam được xác định dựa theo chỉ số khối cơ thể BMI. Chỉ số này được tính theo công thức có liên quan đến chỉ số chiều cao và chỉ số cân nặng, cách tính chi tiết như sau:
BMI = Trọng lượng cơ thể (tính theo kg)/chiều cao cơ thể (tính theo m2)
Hiện nay có một số trang web trực tuyến tính chỉ số BMI rất đơn giản, bạn chỉ cần nhập thông số sẽ có ngay kết quả trả về.
Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý, chỉ số BMI không phải lúc nào cũng chuẩn. Ví dụ như trường hợp nam giới khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc sẽ có cân nặng cao hơn so với người ít cơ bắp, khi đó chỉ số BMI sẽ bị sai lệch. Vì vậy, chiều cao cân nặng chuẩn của nam tập gym cũng có sự khác biệt so với người bình thường.
Tổ chức Y tế thế giới đã công bố giá trị BMI chuẩn của người nam giới trưởng thành như sau:
- BMI < 20: Nhóm người thiếu cân
- 20 <= BMI < 25: Nhóm người bình thường
- 25 <= BMI < 30: Nhóm người thừa cân
- BMI > 30: Người có nguy cơ béo phì
Bảng size áo sơ mi nam dựa trên chiều cao và cân nặng
Ảnh hưởng của việc chiều cao cân nặng của nam giới lệch chuẩn
Việc duy trì cân nặng và chế độ ăn uống cân đối là quan trọng để bảo vệ sức khỏe tổng thể. Việc chiều cao và cân nặng không đạt chuẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và ngoại hình của nam giới. Dưới đây là một số tác động khác nhau mà bạn có thể tham khảo.
1. Với nam giới thừa cân nặng
Với nam giới có chiều cao cân nặng vượt chuẩn, họ có thể đang phải đối diện với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do thừa cân và béo phì, bao gồm:
- Bệnh tim mạch: Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, suy tim, và huyết áp cao tăng lên đáng kể đối với nam giới thừa cân - béo phì. Tỷ lệ tăng lần lượt là 28%, 49% và 75%.
- Bệnh tiểu đường: Thừa cân - béo phì đóng góp chủ yếu vào việc phát triển bệnh tiểu đường, chiếm khoảng 80-90% trường hợp bệnh nhân mắc tiểu đường ngày nay.
- Bệnh gan: Nghiên cứu cho thấy có khoảng 90% nam giới béo phì có dấu hiệu bất thường về mô gan. Một phần ba trong số họ gặp vấn đề về việc tế bào mỡ chiếm quá nửa lá gan, dẫn đến các bệnh như gan nhiễm mỡ, viêm gan nhiễm mỡ, và xơ gan.
- Vấn đề về xương khớp: Thừa cân - béo phì tăng nguy cơ gặp viêm khớp và thoái hóa khớp. Người béo phì cần thay khớp gối nhiều hơn gấp 20 lần so với người có cân nặng bình thường.
- Rối loạn hô hấp: Nam giới béo phì thường gặp vấn đề về hô hấp, bao gồm hội chứng ngưng thở khi ngủ, điều này gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Khoảng 40% người béo phì bị mắc hội chứng này và 70% trong số bệnh nhân bị ngưng thở khi ngủ mắc bệnh béo phì.
2. Với nam giới thấp, nhẹ cân
Với nam giới có chiều cao cân nặng thấp hơn tiêu chuẩn, họ thường phải đối diện với nhiều vấn đề sức khỏe như sau:
- Xương khớp dễ bị tổn thương: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ số khối cơ thể thấp làm tăng đáng kể việc gãy xương ở hông nam giới, đặc biệt là những người gầy toàn thân nhưng béo ở phần bụng.
- Suy dinh dưỡng: Người thiếu cân dễ bị suy dinh dưỡng vì chế độ dinh dưỡng của họ không đáp ứng đủ nhu cầu cho hoạt động tối ưu của cơ thể. Triệu chứng sớm của suy dinh dưỡng thường bao gồm mệt mỏi, yếu đuối, mất tập trung, tóc rụng, da khô và nhợt nhạt.
- Hệ miễn dịch suy giảm: Thiếu cân có thể gây suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Vì vậy, những người thiếu cân thường dễ bị mắc bệnh và phục hồi chậm hơn so với người khỏe mạnh.
- Tăng nguy cơ tử vong: Nam giới nhẹ cân thường có tỷ lệ tử vong cao gấp 4 lần so với người có sức khỏe tốt (từ tất cả nguyên nhân). Điều này bởi vì họ thường có sức đề kháng kém và khả năng hồi phục thấp sau bệnh tật.
Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới?
Chiều cao và cân nặng của nam giới bị tác động bởi nhiều yếu tố từ khách quan đến chủ quan. Ngay từ khi sinh ra nếu trẻ được theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt theo chỉ số BMI chuẩn thì có thể đạt được chiều cao và thân hình lý tưởng. Dưới đây là một số yếu tố gây ảnh hưởng tới chiều cao chuẩn của nam giới:
1. Yếu tố di truyền
Theo các tài liệu nghiên cứu khoa học, yếu tố di truyền tác động khoảng 23% tới sự tăng trưởng chiều cao của trẻ nhỏ nói chung và nam giới nói riêng. Nếu bố mẹ có chiều cao tốt con cái sẽ được thừa hưởng gen của bố mẹ và phát triển chiều cao tự nhiên tốt hơn.
2. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Chế độ ăn uống là yếu tố khách quan nhưng cũng rất quan trọng và có ảnh hưởng tới chiều cao cân nặng của bé nam. Để trẻ có được chiều cao lý tưởng, trong thực đơn hàng ngày, bố mẹ nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi, Collagen type II, Photpho, Magie, vitamin D cần cho sự phát triển của xương khớp đặc biệt là trong giai đoạn trẻ dậy thì.
Một số thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng như sữa tươi, phô mai, cá hồi, bông cải xanh, tôm, cua…
Bên cạnh đó, không nên cho trẻ ăn quá nhiều thức ăn nhanh, nước ngọt, thức ăn chứa nhiều đường. Các thực phẩm này khiến trẻ dễ mắc bệnh béo phì, đồng thời làm giảm lượng canxi trong cơ thể.
3. Rèn luyện thể lực mỗi ngày
Vận động thường xuyên và đúng phương pháp sẽ tác động khoảng 20% tới sự tăng trưởng chiều cao cân nặng nam giới một cách tự nhiên. Theo kết quả của một nghiên cứu khoa học cho thấy, vận động còn giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe.
Một số bộ môn thể thao vận động tốt cho xương khớp như bơi, chạy bộ, bóng rổ, cầu lông, yoga…
4. Thói quen sinh hoạt
Dưới đây là những thói quen sinh hoạt hàng ngày có thể ảnh hưởng tới chiều cao, cân nặng của nam giới!
Giấc ngủ
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý kích thích tuyến yên sản xuất nhiều hormone kích thích tăng trưởng chiều cao. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 8 tiếng và thời gian ngủ lý tưởng nhất là từ 22.00pm đến 6.00 am.
Mời bạn xem thêm bảng chiều cao cân nặng của nữ
Thói quen xấu (rượu bia, thuốc lá,…)
Thói quen xấu như uống rượu bia, hút thuốc lá, hút pod,… đều chứa nhiều hợp chất hóa học và độc tố, ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng cần thiết được nạp vào cho sự phát triển cơ bản, bao gồm canxi và các dưỡng chất quan trọng khác.
Đặc biệt, nicotine trong thuốc lá có thể làm co mạch máu, giảm lưu lượng máu và dẫn tới việc giảm sự tăng trưởng của xương và cơ, ảnh hưởng đến chiều cao nam giới trong giai đoạn phát triển.
Uống rượu bia quá nhiều cũng ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể và sự phát triển của cơ bắp và xương. Rượu gây mất canxi trong xương và ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.
Căng thẳng
Stress cũng là 1 tác nhân gây ảnh hưởng tới chiều cao cân nặng chuẩn của nam. Cơ thể nam giới trong giai đoạn phát triển đang cần nhiều năng lượng và dinh dưỡng để phát triển xương, cơ bắp, và các tế bào khác. Khi cơ thể chịu áp lực căng thẳng, nó có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và sử dụng các dưỡng chất quan trọng này.
Hơn nữa, hormone tăng trưởng là yếu tố quan trọng trong việc định hình và phát triển xương. Căng thẳng có thể gây ra sự thay đổi trong cách cơ thể sản xuất và sử dụng hormone tăng trưởng, dẫn đến sự ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển chiều cao.
Ngoài ra, cơ thể nam giới thường sẽ ngừng phát triển chiều cao khi họ hoàn thiện quá trình dậy thì, thường xảy ra vào cuối tuổi dậy thì. Tuy nhiên, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến thời gian này và dẫn đến việc dừng phát triển sớm hơn.
Tham khảo một số mẫu giày tăng chiều cao bán chạy nhất của Tâm Anh:
XEM TẤT CẢ SẢN PHẨM
Các biện pháp giúp nam giới có được chiều cao cân nặng chuẩn
Dựa trên số liệu của bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới giúp bạn dễ dàng cân đối và sở hữu một cơ thể lý tưởng. Không những thế, việc sớm điều chỉnh tỷ lệ BMI theo chuẩn còn giúp bạn ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm liên quan đến tim mạch, xương khớp, đái tháo đường …
Để dễ dàng kiểm soát hơn bạn có thể tham khảo một số phương pháp sau đây:
1. Đặt mục tiêu cân nặng thực tế và cố gắng duy trì ổn định
Đối với những người có chỉ số BMI cao ở ngưỡng thừa cân hoặc béo phì nên có lộ trình giảm cân hợp lý và đặt ra mục tiêu cụ thể. Không nên nhìn vào con số quá lớn trong thời gian ngắn, thay vào đó có thể đặt từng mốc nhỏ ví dụ như 1kg/ tuần để dễ dàng đạt được và không bị nản.
Những người có thân hình cân đối cũng nên thường xuyên theo dõi chỉ số cơ thể thông qua bảng chiều cao nam và cân nặng nam để sớm có kế hoạch điều chỉnh.
2. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn tới chỉ số của cơ thể, vì vậy để có thể duy trì được chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới. bạn nên xây dựng thực đơn một cách khoa học. Để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, cần tập trung vào việc cung cấp đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và hạn chế các thực phẩm không cần thiết gây hại cho sức khỏe.
Các nhóm thực phẩm cần bổ sung
- Thực phẩm giàu chất đạm: Bao gồm thịt, cá, trứng, đậu hà lan, đậu phụ, hạt, các loại hạt có vỏ và các sản phẩm từ sữa. Nhóm này cung cấp protein, amino acid và nhiều dưỡng chất quan trọng.
- Thực phẩm chứa các loại tinh bột: Gồm cả ngũ cốc, gạo, lúa mạch, khoai tây, bắp, lạc, quinoa, mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Đây là nguồn cung cấp năng lượng và chất xơ cho cơ thể.
- Rau củ và quả tươi: Cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
- Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Gồm các loại dầu cây cỏ, hạt, các loại cá hồi, hạt chia, dầu ô liu,…
- Thực phẩm giàu canxi: Sữa, sữa chua, phô mai không béo, hạt chia, cá hồi, và các loại rau có màu xanh lá đậm.
- Nước: Nước là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống. Cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
Các nhóm thực phẩm cần hạn chế
- Thức ăn nhanh: Các món ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối, đóng góp vào tình trạng tăng cân, tăng cholesterol và tăng huyết áp.
- Đồ ngọt và đồ uống có đường: Các loại đồ ngọt, đồ uống có nhiều đường thường gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có thể gây sâu răng.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: Nhóm thực phẩm này gồm các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo không tốt cho tim mạch, như thực phẩm chế biến từ dầu và mỡ động vật, các loại snack, bánh quy,..
- Thức ăn chứa chất phụ gia và hương liệu nhân tạo: Các loại thực phẩm chứa chất phụ gia và hương liệu nhân tạo thường gặp trong các đồ ăn công nghiệp không có lợi cho sức khỏe, nên cần hạn chế tiêu thụ.
- Thực phẩm chứa nhiều natri: Quá mức tiêu thụ muối có thể dẫn đến tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch.
3. Chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày
Việc nạp năng lượng quá nhiều trong thời gian ngắn khiến cơ thể bị quá tải. Thay vào đó, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và giảm khối lượng đồ ăn xuống. Ví dụ bình thường bạn ăn 3 bữa mỗi ngày thì bạn có thể thay đổi chia thành 5 bữa để cơ thể hấp thụ từ từ.
Ngoài ra, bạn cũng nên đo chỉ số cơ thể và đối chiếu với bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam hàng tuần, ghi chép lại khẩu phần ăn mỗi ngày để theo dõi và dễ dàng điều chỉnh khi cần thiết.
4. Xây dựng thói quen uống nhiều nước mỗi ngày
Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc duy trì cân nặng và sự phát triển của xương. Nước giúp duy trì sự đàn hồi của các mô và cơ, bảo đảm chúng hoạt động một cách hiệu quả. Điều này cực kỳ quan trọng đối với những người đang phát triển và cần sự hỗ trợ cho quá trình tăng chiều cao.
Hơn nữa, nước cũng hỗ trợ quá trình hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm. Nó giúp cơ thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp và xương. Lượng nước cần thiết mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng, chiều cao của nam, tuy nhiên, hãy cố gắng uống khoảng 7- 8 ly nước (khoảng 2 lít) mỗi ngày.
5. Hạn chế căng thẳng, stress
Như đã đề cập ở trên, căng thẳng là một tác nhân gây ảnh hưởng đến chiều cao cân nặng chuẩn của nam. Stress có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như làm suy yếu hệ miễn dịch.
⇒ Việc thực hành các hoạt động thư giãn, vận động đều đặn, quản lý thời gian, và tận hưởng các hoạt động giải trí là những cách hiệu quả giúp giảm căng thẳng, stress để giúp nam giới có được chiều cao cân nặng chuẩn.
6. Kết hợp rèn luyện thể thao mỗi ngày
Để duy trì được cơ thể khỏe mạnh và cân đối, ngoài chế độ ăn uống khoa học bạn cần kết hợp rèn luyện thể lực, cơ bắp 30 - 40 phút mỗi ngày. Việc tập luyện vừa giúp bạn có được thân hình lý tưởng, vừa tốt cho sức khỏe.
Hướng dẫn theo dõi chiều cao cân nặng nam giới
Tập luyện kết hợp ăn uống là biện pháp tốt để có được chiều cao cân nặng chuẩn. Tuy nhiên có 1 lộ trình chuẩn sẽ giúp đạt được chiều cao cân nặng chuẩn của nam một cách tốt nhất. Để theo dõi chiều cao và cân nặng của bạn theo thời gian, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
1. Ghi lại thông tin: Bắt đầu bằng việc tạo một sổ ghi chép hoặc sử dụng ứng dụng di động để ghi lại chiều cao và cân nặng của bạn. Ghi lại thông tin này định kỳ, ví dụ như mỗi ngày, mỗi tháng hoặc mỗi quý, để theo dõi sự thay đổi theo thời gian.
2. Đo chiều cao: Thực hiện việc đo chiều cao một cách đều đặn để kiểm tra sự thay đổi và có được sự điều chỉnh, hướng phát triển chiều cao nân nặng tốt nhất. Đặt thước đo đứng thẳng và đứng cùng với lưng sát vào tường. Đặt thước đo từ đỉnh đầu đến mặt đất và ghi lại kết quả.
3. Đo cân nặng: Thực hiện việc đo cân nặng vào cùng thời điểm hàng ngày hoặc hàng tuần. Sử dụng cùng một cân và đứng lên đó mà không mang giày và đồ quần áo nặng. Ghi lại kết quả cân nặng của bạn.
4. Tính chỉ số BMI: Sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index) để đánh giá tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn. Công thức tính BMI là: BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao)^2 (m^2). Ghi lại giá trị BMI và so sánh với bảng chỉ số BMI để xác định xem bạn có nằm trong khoảng cân nặng lý tưởng hay không.
5. Theo dõi theo mục tiêu: Đặt mục tiêu cụ thể về chiều cao và cân nặng của bạn. Theo dõi tiến trình của bạn và so sánh với mục tiêu đã đề ra. Nếu cần thiết, điều chỉnh chế độ ăn uống và lịch tập luyện để đạt được mục tiêu của bạn.
6. Tham khảo chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo dõi và đạt được mục tiêu của mình, hãy tìm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp cho bạn thông tin chính xác và hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng và chiều cao.
Xem ngay:
- Cách phối đồ cho nam lùn - hack dáng
- Cách phối đồ với giày cao cổ đẹp ấn tượng
Lời kết
Những chỉ số trong bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam chính là thước đo chuẩn mực giúp nam giới điều chỉnh thói quen, chế độ ăn uống, tập luyện để có được thân hình lý tưởng nhất. Bên cạnh đó, do cơ địa của mỗi cá nhân là khác nhau, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn lộ trình phù hợp nhé.
