Bảng calo thực phẩm không chỉ là một danh sách số liệu khô khan, mà còn là một công cụ quan trọng giúp chúng ta hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm. Hãy cùng nhau khám phá sâu hơn về bảng calo thực phẩm và tầm quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối.
Calo là gì?
Calo còn gọi là kcal hay calories, là đơn vị quan trọng để đo lường năng lượng mà chúng ta nhận từ thức ăn. Nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng mà cơ thể cần, chúng sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ. Hoạt động thể chất sẽ tiêu hao một lượng lớn calo, đôi khi cần phải sử dụng calo từ các nguồn dự trữ như mỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Calo còn gọi là kcal hay calories đo lường năng lượng nhận từ thức ănNgược lại, nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu cơ bản, cơ thể sẽ tích tụ dư thừa và dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, việc thiếu hụt calo cũng không tốt, có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, suy nhược và thậm chí là gầy còm.
Thực phẩm giàu đạm, chất béo và tinh bột thông thường sẽ có chứa nhiều calo hơn các loại thực phẩm khác. Ví dụ, trong một chiếc bánh pizza có thể chứa tới 800 calo, trong khi một tô súp bí ngô chỉ chứa có khoảng 350 calo.
Cách tính lượng calo cho cơ thể trong một ngày
Thực tế, lượng calo được tiêu thụ hàng ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Khi cơ thể nạp quá nhiều calo, dẫn đến tình trạng thừa cân, và ngược lại, khi nạp ít calo hơn so với nhu cầu, có thể dẫn đến tình trạng thiếu cân. Để xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày, chúng ta thường sử dụng hai công thức chính là BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày).
Công thức TDEE được tính theo cách như sau: TDEE = BMR x R, trong đó:
- BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của mỗi người.
- R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần trong một ngày, được xác định dựa trên mức độ hoạt động của người đó.
Ví dụ, một người nam, 20 tuổi, cao 1m7, nặng 55kg và luyện tập thể dục từ 3 - 5 lần/tuần sẽ có cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày như sau:
- BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 170) - (5,677 x 20) = 1527,487.
- TDEE: 1527,487 x 1,55 = 2367,60485 calo.
Do đó, để tăng cân người này cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn 2367,60485 calo và để giảm cân, cần tiêu thụ ít hơn số calo đó, đồng thời kết hợp với việc tập thể dục đều đặn.
Bảng calo các loại thực phẩm hằng ngày
Đặc biệt với những người đang tuân thủ chế độ ăn kiêng để giảm cân, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là vô cùng quan trọng. Nếu không chú ý đến việc ăn các loại thực phẩm giàu calo, quá trình giảm cân có thể gặp khó khăn và không đạt được kết quả như mong đợi. Dưới đây là một bảng calo thực phẩm để bạn tham khảo và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý.
Hàm lượng calo trong các loại thịt
Bảng calo các loại thịt là một tài liệu quan trọng giúp chúng ta hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm này và kiểm soát chế độ ăn giảm cân. Thịt là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của nhiều người, nhưng để duy trì cân nặng và sức khỏe, việc biết và kiểm soát lượng calo từ thịt là rất cần thiết.
Bảng calo thực phẩm là một tài liệu quan trọngDưới đây là một số loại thịt phổ biến và lượng calo mỗi 100g:
- Thịt gà ta: 199 calo;
- Thịt ba chỉ heo: 260 calo;
- Thịt nạc heo: 139 calo;
- Thịt vịt: 267 calo;
- Xúc xích: 535 calo;
- Thịt bò: 118 calo;
- Tim heo: 89 calo;
- Pate: 326 calo;
- Thịt dê nạc: 122 calo;
- Thịt bò khô: 239 calo;
- Tai heo: 121 calo;
- Sườn heo: 187 calo;
- Nem chua: 137 calo;
- Lưỡi heo: 178 calo;
- Giò lụa: 136 calo;
- Giò thủ: 553 calo;
- Chà bông: 396 calo.
Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả
Bảng calo các loại rau củ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm này. Không kém phần quan trọng so với bảng calo các loại thịt, bảng calo rau củ cũng đang nhận được sự quan tâm từ nhiều người, đặc biệt là những ai đang tập trung vào việc giảm cân hoặc duy trì một lối sống lành mạnh.
Bảng calo các loại rau củ giúp quản lý chế độ ăn uốngRau củ không chỉ là những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà còn ít calo, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Dưới đây là một số loại rau củ phổ biến và lượng calo mỗi 100g:
- Rau muống: 30 calo;
- Rau ngót: 36 calo;
- Rau mồng tơi: 14 calo;
- Rau lang: 22 calo;
- Giá đỗ: 44 calo;
- Nấm rơm: 31 calo;
- Bông hẹ: 30 calo;
- Súp lơ: 25 calo;
- Cần tây: 16 calo;
- Bí xanh: 16 calo;
- Khoai tây: 77 calo;
- Khoai lang: 86 calo;
- Củ dền: 53 calo;
- Bí ngô: 26 calo;
- Cà rốt: 51 calo;
- Măng tây: 20 calo;
- Khổ qua: 17 calo;
- Đậu bắp: 31 calo;
- Nấm hương tươi: 40 calo.
Hàm lượng calo trong các loại trái cây
Trái cây không chỉ là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ thể mà còn là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tập trung giảm cân. Việc ăn những loại trái cây ít calo trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no bụng, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Trái cây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang giảm cânDưới đây là một bảng tổng hợp calo của một số loại trái cây phổ biến:
- Táo: 52 calo;
- Quả mơ: 43 calo;
- Chuối: 88 calo;
- Cam: 45 calo;
- Việt quất: 35 calo;
- Dâu đen: 43 calo;
- Dưa hoàng yến: 54 calo;
- Quả anh đào: 50 calo;
- Nham lê (Nam việt quất): 46 calo;
- Quả sung: 107 calo;
- Gừng: 40 calo;
- Bưởi: 50 calo;
- Nho: 70 calo;
- Kiwi: 51 calo;
- Chanh: 35 calo;
- Vải thiều: 66 calo;
- Xoài: 62 calo;
- Chanh dây: 97 calo;
- Đào: 41 calo;
- Lê: 55 calo;
- Dứa: 55 calo;
- Mận: 47 calo;
- Trái thạch lựu: 74 calo;
- Mộc qua: 38 calo;
- Mâm xôi: 36 calo;
- Cây đại hoàng: 21 calo;
- Rosehip (Quả tầm xuân): 162 calo;
- Dâu tây: 32 calo;
- Dưa hấu: 30 calo;
- Ổi: 68 calo.
Bảng calo các món ăn chế biến sẵn
Danh sách các món ăn chế biến sẵn không chỉ là nguồn thông tin quan trọng để bạn có thể quản lý lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của từng món và cân nhắc lựa chọn thức ăn phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình.
Dưới đây là bảng calo của một số món ăn phổ biến:
- Cơm tấm bì chả: 1 phần - 600 calo;
- Cơm thịt kho tàu: 1 phần - 650 calo;
- Bánh mì chả lụa: 1 ổ - 400 calo;
- Bún bò Huế: 1 tô - 482 calo;
- Bún mắm: 1 tô - 480 calo;
- Bún riêu: 1 tô - 490 calo;
- Phở: 1 tô - 450 calo;
- Bánh bao: 1 cái - 328 calo;
- Hủ tiếu mì: 1 tô - 410 calo;
- Hủ tiếu xào: 1 tô - 646 calo;
- Cháo lòng: 1 tô - 412 calo;
- Cơm sườn nướng: 1 phần - 411 calo;
- Gà rán: 100 gam - 221 calo;
- Bánh canh cua: 1 tô - 148 calo.
Bảng calo thực phẩm này giúp bạn tính toán và điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày một cách hợp lý, từ đó hỗ trợ trong việc duy trì hoặc đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe. Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp với việc lựa chọn các loại thực phẩm khác như rau củ và trái cây để có một bữa ăn cân đối và đa dạng.
Trong một thời đại mà việc quản lý cân nặng và duy trì một lối sống lành mạnh trở nên ngày càng quan trọng, việc hiểu và kiểm soát lượng calo tiêu thụ là một phần không thể thiếu. Bảng calo thực phẩm là một công cụ hữu ích, giúp chúng ta nắm bắt được thông tin cần thiết về giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm và điều chỉnh khẩu phần ăn uống một cách khoa học và hợp lý. Qua việc áp dụng kiến thức từ bảng calo này, chúng ta có thể đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe một cách hiệu quả.
