3. Standing dumbbell lateral raise
Với bài tập này bạn sẽ tập các nhóm cơ hỗ trợ ngực. Nhờ đó, bầu ngực của bạn sẽ trông đầy đặn và quyến rũ hơn. Các bước để thực hiện động tác standing dumbbell lateral raise như sau:
- Bước 1 - Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Bước 2 - Thực hiện động tác: Siết bụng, hạ vai, lưng thẳng. Hít vào nâng ta ngang vai giống như chữ T với thân, thở ra hạ tạ chậm
- Bước 3 - Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.
4. Đẩy ngực dốc nghiêng - Incline Dumbbell bench press
Bài tập đẩy ngực dốc nghiêng (Incline Dumbbell bench press) này sẽ góp phần tác động không chỉ ngực mà còn bắp tay trong, phía sau tạo ra bờ vai săn chắc hơn. Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể nhận thấy bầu ngực nhô lên và hơi căng tức nhẹ sau khi tập.
Các bước thực hiện:
- Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập nghiêng 30 độ, giữ hai bàn chân áp sát trên mặt đất, siết bụng ép bả vai gần nhau và giữ ổn định..
- Thực hiện động tác: Hít vào gồng core; hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ; giữ một lúc và thở ra đẩy tạ lên.
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
5. Móc (kéo) tạ hướng về ngực - Dumbbell pullover
Không đơn thuần là bài tập ngực cho nữ, bài tập nâng tạ này còn tác động tích cực đến phần vai, lưng và cánh tay sau của chị em. Trong khi tập, bạn có thể cảm thấy căng ở lưng trên, vai và ngực khi nâng tạ lên cao nhất.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và nằm trên chiếc ghế phẵng dài. Nâng tay cao ngang ngực hướng lên cao.
- Bước 2: Vào tư thế chuẩn sao cho cố định cơ thể, sau đó hạ tạ từ từ ra phía sau đầu, đồng thời hít vào và giữ hơi thở ở bụng,
- Bước 3: Thực hiện động tác móc (kéo) tạ về vị trí cũ, cùng lúc đó thở mạnh ra.
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.
6. Ép ngực với tạ đôi- Dumbbell flys
Bài tập ép ngực với tạ đôi (Dumbbell flys) Không chỉ là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ, mà bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ tam đầu (tay sau).
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập, giữ hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập
- Bước 2: Thực hiện động tác: Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung (như hình),co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên
- Bước 3: Lặp lại động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật.
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
7. Xoay tay vòng tròn với tạ - Arm Circles
