Ăn gì để hết mụn là thắc mắc của nhiều người. Chế độ ăn uống giữ vai trò nhất định trong việc kiểm soát mụn, nâng cao sức khỏe cho làn da. Vậy ăn gì để giảm mụn, hết mụn, ngăn ngừa mụn tái phát?
Bài viết được tư vấn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Vai trò của chế độ ăn uống trong việc kiểm soát mụn
Trước khi tìm hiểu ăn gì hết mụn, chúng ta cần biết vai trò của chế độ ăn uống trong việc kiểm soát mụn. Những loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến các phản ứng khác nhau trong cơ thể, ví dụ như làm tăng tình trạng viêm, thay đổi hormone… Thế nên một số loại thực phẩm có thể góp phần dẫn đến tình trạng nổi mụn. Mặt khác, những dưỡng chất như axit béo omega-3 và men vi sinh trong các loại thực phẩm nhất định có thể góp phần hỗ trợ trong việc chữa trị, kiểm soát và ngăn ngừa mụn. (1)
Ước tính những sản phẩm thoa ngoài da chỉ giúp giải quyết khoảng 20% các vấn đề về da, 80% còn lại phụ thuộc vào những yếu tố trong cơ thể. Việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý sẽ cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết, góp phần giúp cải thiện tình trạng của làn da, đồng thời hỗ trợ làm giảm các tác động bất lợi, qua đó nâng cao hiệu quả điều trị, kiểm soát mụn…
Ăn gì để hết mụn?
Để biết ăn gì cho hết mụn, mỗi người cần tìm hiểu về những nhóm thực phẩm có ích cho làn da bị mụn, vai trò cụ thể của chúng trong việc giúp làm giảm mụn, ngăn ngừa sự hình thành mụn, chẳng hạn như:
1. Thực phẩm giàu omega-3
Axit béo omega-3 giúp làm giảm tình trạng viêm, góp phần chống oxy hóa và hỗ trợ cải thiện tình trạng nổi mụn trứng cá. Omega-3 có thể giúp làm giảm yếu tố tăng trưởng, chẳng hạn như insulin, ảnh hưởng đến nồng độ androgen bên trong cơ thể. Những thực phẩm giàu omega-3 gồm: cá hồi, cá thu, hạt hướng dương, hạt óc chó, dầu cá…
2. Thực phẩm chứa probiotics
Probiotics là các vi sinh vật có lợi, có ích cho sức khỏe, giúp cân bằng hệ vi sinh, liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể từ tiêu hóa đến hệ miễn dịch. Nhóm thực phẩm chứa probiotics giúp làm giảm tình trạng viêm ở ruột và còn có tác dụng làm giảm viêm tại da, hỗ trợ cải thiện tình trạng nổi mụn. Một số thực phẩm chứa probiotics bao gồm: sữa chua, dưa chua, kim chi…
3. Trái cây và rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa
Trái cây và rau quả là các nguồn cung cấp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe toàn diện và làn da (bao gồm cả việc hỗ trợ kiểm soát tình trạng mụn). Các chất chống oxy hóa thường được biết đến gồm có: anthocyanins, quercetin, polyphenols… Một số loại trái cây, rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa phải kể đến bao gồm: việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, táo, lựu, rau họ cải, bơ…
4. Thực phẩm giàu kẽm
Thực phẩm giàu kẽm cũng là câu trả lời cho thắc mắc nên ăn gì để hết mụn? Kẽm là yếu tố vi lượng quan trọng trong cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Tình trạng thiếu kẽm có thể khiến cơ thể không sản sinh đủ collagen và protein, ảnh hưởng đến quá trình tái tạo, phục hồi của cơ thể. Lượng kẽm trong cơ thể thấp có thể liên quan đến sự tăng nặng của mụn trứng cá.
Kẽm cũng giúp cơ thể điều tiết bã nhờn trên da. Người đang thắc mắc ăn gì đỡ mụn nên cân nhắc thêm các loại thực phẩm giàu kẽm để hỗ trợ cho quá trình điều trị, kiểm soát mụn. Một số loại thực phẩm giàu kẽm gồm có: hàu, trứng, sữa, thịt, ngũ cốc nguyên hạt…
5. Thực phẩm chứa nhiều vitamin có ích cho làn da
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin A: Vitamin A hỗ trợ cho quá trình làm lành vết thương trên da bằng cách chuyển hóa, kích thích collagen. Loại vitamin này giúp làm chậm quá trình lão hóa da, thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da khỏe mạnh, bảo vệ da khỏi tình trạng nhiễm trùng, ức chế hoạt động của tuyến bã nhờn… Một số loại thực phẩm giàu vitamin A gồm: gan động vật, sản phẩm bơ sữa, khoai lang, rau chân vịt, cà rốt, bí đỏ…
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Vitamin C được biết đến với vai trò giúp chống oxy hóa, chống viêm, giảm nguy cơ lão hóa da sớm, hỗ trợ cho quá trình sản xuất collagen, cải thiện độ ẩm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn trên da, hỗ trợ điều tiết tuyến bã nhờn, làm giảm và ngừa mụn… Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm dâu tây, bông cải xanh, kiwi, dưa lưới vàng, cam, chanh…
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin E: Vitamin E chứa alpha-tocopherol (chất chống oxy hóa mạnh) hỗ trợ kháng viêm, thúc đẩy quá trình tái tạo da mới, góp phần làm mờ sẹo mụn. Vitamin E còn giúp giữ ẩm cho da, giảm sưng và phù nề da… Vitamin E có nhiều trong hạt hướng dương, bơ, bí, cá hồi, dầu ô liu, hạnh nhân…
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B: Nhóm vitamin này có thể giúp chống lão hóa da, cấp ẩm, điều chỉnh sự mất cân bằng hormone trong cơ thể, hỗ trợ kiểm soát bã nhờn, duy trì hàm lượng collagen, ngăn ngừa mụn trứng cá, giảm mụn nội tiết, giảm viêm sưng do mụn… Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B là: cá hồi, rau lá xanh, gan, trứng, thịt bò, hàu…
Gợi ý 10 thực phẩm giảm mụn hiệu quả nên ăn
Để giải đáp thắc mắc nên ăn gì để giảm mụn một cách cụ thể hơn, mỗi người nên đi khám để được bác sĩ chuyên khoa da liễu hoặc dinh dưỡng tư vấn cụ thể. Có thể tham khảo thêm về 10 loại thực phẩm sau:
1. Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp các loại axit béo có lợi như omega-3, omega-6. Các axit béo này cùng những dưỡng chất có lợi khác trong cá hồi (protein, chất chống oxy hóa, vitamin B, selen, kali…) giúp làm giảm tình trạng nhiễm trùng, hỗ trợ phục hồi những lỗ chân lông bị tắc nghẽn, hạn chế tình trạng dầu thừa, góp phần ngăn ngừa mụn.
2. Hạt chia
Hạt chia có nhiều axit béo omega-3, axit alpha-linolenic… có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mụn trứng cá, sẹo, mụn đầu đen… Axit béo omega-3 cũng giúp làm giảm tình trạng viêm và dưỡng ẩm cho da. Vitamin A, vitamin B, vitamin E, kẽm, canxi… trong hạt chia còn giúp nuôi dưỡng da thêm khỏe mạnh, sáng mịn, rạng rỡ.
3. Quả bơ
Quả bơ giàu vitamin E, vitamin C… giúp làm giảm tình trạng nhiễm trùng trên da, dưỡng ẩm cho da. Trong bơ còn có chứa axit lauric giúp kháng khuẩn, chống viêm, hỗ trợ làm giảm tình trạng sưng do mụn. Axit béo omega-3 trong bơ còn giúp cân bằng lượng dầu trên da, hạn chế tình trạng mụn tiến triển nặng, giảm tình trạng hình thành mụn mới.
4. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng (cherry, dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho…) chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin C… dồi dào. Tiêu thụ các loại quả mọng giúp làm giảm viêm cho tình trạng da mụn mức độ nhẹ đến trung bình, tăng cường sự tươi trẻ, mịn màng cho làn da. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng còn giúp giảm sự hình thành thâm do mụn để lại.
5. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh (bông cải xanh, cải xoăn…), cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết như vitamin A, vitamin E, chất xơ, canxi, magie, sắt… hỗ trợ sức khỏe cho làn da, góp phần cải thiện tình trạng mụn trên da. Rau lá xanh chứa các chất chống oxy hóa, hỗ trợ làm giảm tác động tiêu cực đến da.
6. Ớt chuông
Nếu chưa biết ăn gì để hết mụn, giảm mụn thì người dân có thể cân nhắc chọn ớt chuông. Violaxanthin - chất chống oxy hóa carotenoid phổ biến có trong ớt chuông vàng mang đến tác dụng giúp làm giảm viêm, ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm do mụn. Dưỡng chất này còn giúp ngăn ngừa tình trạng tổn thương oxy hóa do gốc tự do. Phytonutrients trong ớt chuông cũng hỗ trợ cho quá trình trị thâm mụn, mụn trứng cá.
7. Hạt bí ngô
Dầu của hạt bí ngô chứa nhiều axit béo không bão hòa, có thể giúp làm dịu tình trạng viêm do mụn. Kẽm và selen trong dầu hạt bí ngô hỗ trợ cân bằng dầu nhờn trên da, cấp ẩm. Vitamin C, vitamin E của dầu hạt bí ngô là các chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
8. Hàu
Hàu chứa nhiều kẽm - khoáng chất quan trọng đối với làn da, góp phần tiêu diệt các vi khuẩn dẫn đến mụn. Kẽm cũng có thể góp phần ức chế quá trình sản sinh hormone gây viêm - một vấn đề khác liên quan đến mụn. Lượng protein, chất béo tốt và các loại vitamin trong hàu cũng giúp cải thiện làn da bị mụn.
9. Sữa chua
Sữa chua chứa lượng kẽm cao, giúp chống viêm, làm giảm tình trạng sưng đỏ do mụn. Kẽm còn hỗ trợ kiểm soát lượng dầu nhờn ở trên da, góp phần ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây mụn, thúc đẩy quá trình phục hồi mô da bị tổn thương. Probiotic, prebiotic, axit lactic trong sữa chua còn giúp loại bỏ độc tố, góp phần hạn chế nguy cơ nổi mụn. Vitamin A, vitamin C, vitamin E trong sữa chua cấp ẩm cho da, kích thích sản sinh collagen…
10. Trà xanh
Trà xanh cũng là đáp án phù hợp cho câu hỏi ăn gì đỡ mụn? Trà xanh chứa catechin có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, tấn công các gốc tự do gây hại. Trà xanh đặc biệt giàu EGCG (epigallocatechin gallate) - một loại polyphenol giúp cải thiện tình trạng mụn trên da. EGCG làm giảm mức độ lipid, kháng androgen, giúp hạn chế tình trạng tiết bã nhờn (dầu) trên da - nguyên nhân làm tắc lỗ chân lông, gây mụn.
Xem thêm:
- Bị mụn viêm nên ăn gì?
Những thực phẩm không tốt cho da mụn
Bên cạnh việc tìm hiểu ăn gì để hết mụn, giảm mụn, mỗi người cũng cần biết những thực phẩm nào không tốt cho da mụn để hạn chế đưa chúng vào khẩu phần, gồm:
1. Thực phẩm chứa nhiều đường, đạm, hoặc có chỉ số đường huyết cao
Nếu dùng thực phẩm có chứa nhiều đường sẽ khiến tuyến tiết bã nhờn hoạt động mạnh hơn, làm tình trạng mụn thêm nghiêm trọng. Những loại thực phẩm giàu đạm kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone IGF-1, khiến mụn trứng cá nổi nhiều và khó chữa trị hơn.
Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh hoặc chậm và làm gia tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn có chứa chất bột đường so với glucose. Thực phẩm có chỉ số GI cao có liên quan đến mụn trứng cá, do khi tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao, khiến cơ thể sản sinh nhiều insulin hơn, dẫn đến tình trạng nổi mụn. Khi đang bị nổi mụn, người dân nên hạn chế dùng các món có chỉ số GI cao như đồ nướng, kẹo, soda, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh mì nguyên cám… (2)
2. Sữa và chế phẩm từ sữa
Một số nghiên cứu cho thấy sữa bò có thể làm gia tăng lượng đường trong máu, điều này khiến da nổi mụn nhiều hơn, làm tình trạng mụn viêm trở nên nghiêm trọng hơn. Dùng nhiều sữa bò kích thích tụy sản sinh nhiều insulin hơn, khiến tuyến bã nhờn tăng cường hoạt động, làm trầm trọng hơn tình trạng viêm da.
Mặt khác, bò được nuôi trong một số trang trạng lớn có thể được dùng thức ăn có chứa thành phần kích thích sự tăng trưởng và hormone, nhằm mục đích làm tăng tiết sữa. Thế nên khi uống quá nhiều sữa bò sẽ khiến da nổi mụn nhiều hơn. Bên cạnh đó, nếu sữa bò có chứa các chất kích thích tăng trưởng có thể khiến tế bào da bị kích thích phát triển quá mức, dẫn đến tình trạng bít tắc các lỗ chân lông, tạo cơ hội cho mụn hình thành, tiến triển. (3)
3. Thực phẩm chiên hoặc chế biến sẵn
- Những món chiên xào nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, các món xào… gây nóng trong người, có chứa nhiều chất béo bão hòa khiến làn da tiết nhiều bã nhờn, mồ hôi hơn, dẫn đến tình trạng bít tắc lỗ chân lông, làm vấn đề viêm da thêm nghiêm trọng.
- Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh như pizza, hamburger… thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản, ít chất xơ và dưỡng chất thiết yếu, có chất béo khó tiêu. Tiêu thụ những loại thực phẩm này có thể làm ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể (kích thích sản sinh hormone IGF-1 trong máu), kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn, làm tình trạng mụn viêm nặng thêm, gây mụn ẩn ở trán, cằm…
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu caffeine
Dung nạp nhiều caffeine (thông qua cà phê, socola, trà, rượu, bia…) có thể làm tăng hormone căng thẳng - cortisol, khiến da dễ nổi mụn trứng cá, tăng tiết bã nhờn, dầu thừa.
Caffeine kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn, làm bít tắc lỗ chân lông, khiến mụn nổi nhiều hơn.
Dùng nhiều caffeine cũng khiến da khô (do mất nước qua đường tiểu vì caffeine có tác dụng lợi tiểu), gián tiếp khiến da dễ bị kích ứng, nổi mụn.
Dung nạp nhiều caffeine cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ, khiến da dễ bị nổi mụn. Nhiều loại đồ uống chứa caffeine còn có đường và sữa, có thể góp phần khiến tình trạng mụn thêm nghiêm trọng.
Những lưu ý khi thay đổi sang chế độ dinh dưỡng cho da mụn
Nếu đã biết ăn gì để hết mụn, người dân cần lưu ý thêm một số điều khi thay đổi chế độ dinh dưỡng trong lúc bị mụn:
- Uống đủ nước (tối thiểu 2 lít/ngày).
- Ưu tiên dùng thực phẩm theo mùa.
- Ưu tiên dùng món tự nấu.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để giúp ổn định đường huyết.
- Hạn chế ăn khuya.
- Thêm chất xơ từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần.
Người bị nổi mụn đừng nản lòng khi chưa nhận thấy làn da cải thiện sau khi thay đổi khẩu phần ăn uống. Cơ thể cần thời gian để dung nạp, thích nghi với chế độ dinh dưỡng mới. Người bị mụn cũng có thể đến gặp các chuyên gia, bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp, giúp cải thiện tình trạng mụn hiệu quả hơn.
Phải làm sao để hết mụn?
Ngoài việc tìm hiểu ăn gì để da hết mụn và chủ động thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học, có lợi cho làn da, mỗi người cần áp dụng một số biện pháp sau để điều trị mụn hiệu quả hơn:
- Dùng các sản phẩm chăm sóc da dịu nhẹ, không chứa cồn, không gây kích ứng da, phù hợp với da mụn.
- Phải rửa mặt thật sạch bằng sữa rửa mặt dịu nhẹ 2 lần/ngày.
- Tránh chạm tay vào mặt, không tự ý nặn mụn tại nhà.
- Tránh stress, tránh thức khuya, ngủ đủ giấc.
- Thay chăn màn, ga gối, khăn lau mặt thường xuyên…
Đặc biệt, người bị mụn nên sớm đến gặp bác sĩ da liễu thăm khám, tiến hành chữa trị theo chỉ định để nhận được hiệu quả tối ưu.
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
Thắc mắc ăn gì để hết mụn đã được giải đáp, người dân có thể thay đổi chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học để giúp làn da mụn nhanh chóng được cải thiện. Người bị mụn cũng nên đến gặp bác sĩ da liễu thăm khám, chữa trị từ sớm để nhận được hiệu quả tối ưu.
