13 bài tập chống xuất tinh sớm đơn giản và hiệu quả

Bài tập trị xuất tinh sớm không phải ai cũng biết, vì đó có thể coi là một liệu pháp vật lý trị liệu cho cậu nhỏ. Những bài tập chống xuất tinh sớm đơn giản và hiệu quả dưới đây là một gợi ý cho các quý anh nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài những cuộc vui

Công dụng của các bài tập chống xuất tinh sớm ở nam giới

Xuất tinh sớm là hiện tượng xuất tinh khoảng dưới 3 phút, sau khi đưa dương vật vào âm đạo. Hoặc thời gian từ khi bắt đầu giao hợp đến khi xuất tinh của người đàn ông chỉ bằng hoặc ít hơn khoảng thời gian từ lúc giao hợp đến lúc đạt điểm cực khoái của người phụ nữ. (1)

Tuy nhiên, không ai có thể đưa ra thời gian chính xác của quá trình xuất tinh bình thường.

Xuất tinh sớm không hẳn là vấn đề thời gian kéo dài bao lâu, mà nó thuộc về vấn đề tâm lý. Người đàn ông không kiểm soát được quá trình xuất tinh, nên họ đạt cực khoái một cách không tự chủ trước khi họ muốn

Xuất tinh sớm chiếm tỷ lệ 20 - 30% ở những người đàn ông khỏe mạnh bình thường. Hiện nay, cơ chế của xuất tinh sớm được hiểu rõ hơn. Trên 90% bệnh nhân xuất tinh sớm có thể được điều trị trong thời gian trung bình 14 tuần.

Không cần phẫu thuật, không cần điều trị nội khoa, chỉ cần một thời gian kiên nhẫn và tập kiểm soát là người đàn ông có thể tìm được sự hài lòng trong đời sống tâm lý của riêng mình. Các bài tập chống xuất tinh sớm luôn được các bác sĩ Nam khoa đưa ra và đã có hiệu quả tốt với các bệnh nhân của mình.

13 Bài tập hỗ trợ điều trị và phòng chống xuất tinh sớm hiệu quả

1. Bài tập trị xuất tinh sớm bằng thủ dâm ngắt quãng On/Off

Đây là bài tập đặc biệt tự tập 2-3 lần/tuần ở nhà.

• Step 1: Tập trung vào cảm nhận: Tạo cảm giác thoải mái, thủ dâm theo cách thông thường, kích thích theo nhịp rồi làm chậm lại. Hãy tập trung cảm giác tạo độ cực khoái, nhưng chưa đến thời điểm xuất tinh, thả lỏng và cảm nhận độ cực khoái. Không được để xuất tinh. Nếu có cảm giác muốn xuất tinh. hãy ngừng kích thích để giảm cảm giác.
• Step 2: Kích thích “ngừng - bắt đầu”. ở những giai đoạn tiếp theo, khi đã cảm nhận rõ ràng được mức cực khoái. Khi kích thích dương vật hãy ngừng ở mức này vài giây rồi lại lặp lại. Cứ lặp lại từ đầu, rồi ngưng, kiểm soát kiềm chế không để xuất tinh theo khả năng của mỗi người
• Step 3: “ngừng - bắt đầu” trong tình trạng “ướt” Khi đã quen với cách thủ dâm “ngừng- bắt đầu”, hãy nâng cấp độ khó khi thực hiện dưới vòi hoa sen, xà bông hoặc gel bôi trơn. Học cách kiểm soát trạng thái khoái cảm của dương vật ướt, chính là cách kiểm soát được việc xuất tinh của dương vật trong âm đạo.

2. Bài tập trị xuất tinh sớm bằng thủ dâm nhanh/chậm

Tương tự như bài tập “ngừng - bắt đầu”, hãy áp dụng với gel bôi trơn, xà phòng hoặc vaseline với phương pháp nhanh/chậm (fast/slow). Khi thủ dâm gần đến điểm cực khoái không dừng kích thích mà giảm tốc độ, vẫn kiểm soát sự hưng phấn nhưng kiềm chế không xuất tinh.

Phải kiên nhẫn với phương pháp này nhưng khi đã quen nó rất có hiệu quả trong việc điều trị xuất tinh sớm và bạn làm chủ được mọi cuộc chơi

3. Bài tập kiểm soát tâm lý và hành vi

Khi đã thử với bài tập thủ dâm ngắt quãng, bạn nên tập cách giữ sự hưng phấn. Bài tập này giúp bạn tự kiểm soát một cách vững vàng trong giai đoạn đạt khoái cảm. Khi đã quen với cảm giác tình dục của mình, hãy chia độ kích thích tình dục 10 mức, từ 0 đến 10: Mức 0 là khi hoàn toàn không kích thích - Mức 10 là độ cực khoái và xuất tinh. Để tập luyện, khi thủ dâm ngừng kích thích ở mức 8,5 để kiềm chế sự xuất tinh.

Mục đích của bài tập này là không làm giảm sự kích thích mà tập sự chủ động kiểm soát được sự kích thích và xuất tinh.

Bài tập nâng cao là áp dụng trong trạng thái ướt với gel bôi trơn hoặc vòi hoa sen, nâng dần mức kiềm chế kích thích và kéo dài thời gian kiềm chế trước khi xuất tinh dài hơn. Thực hành lại bài tập này, cho đến khi có thể giữ khoái cảm ở mức độ cao trong khoảng 5 phút.

4. Bài tập Yoga - Rắn hổ mang

Yoga là bộ môn rèn luyện sức khỏe lâu đời, đem lại những kết quả kinh ngạc về thể chất và tinh thần cho người tập luyện. Rèn luyện Yoga hàng ngày giúp lưu thông khí huyết, cơ xương khớp dẻo dai và đặc biệt là tinh thần minh mẫn sảng khoái. Trong bộ sách Kamasutra của Ấn Độ cũng đã cho thấy việc đề cao giá trị tinh thần của đời sống tình dục… Yoga cũng giúp cho người đàn ông và đối tác của mình thực hiện được nhiều tư thế khó trong quan hệ tình dục.

Nam giới tập yoga, với nhiều động tác như Rắn hổ mang, Cây nến… tác động đến vùng xương chậu và cơ PC (pubococcygeus muscle) cải thiện tốt sức khỏe tình dục, tăng ham muốn và kiểm soát xuất tinh.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Nằm úp trên sàn tập, duỗi thẳng chân tay dọc cơ thể, úp mu bàn chân xuống sàn.
• Đưa 2 bàn tay lên ngang ngực, úp lòng bàn tay xuống, hướng các ngón về đằng trước.
• Hít thật sâu. Từ từ đẩy thân trên lên khỏi sàn. Đầu và cổ vươn lên, từ từ đẩy về phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác khoảng 4 - 8 lần.

5. Bài tập Yoga - Tư thế cây nến

Tương tự như bài tập Rắn hổ mang, hãy thử với bài tập tư thế cây nến (candle pose)

Cách thực hiện tư thế cây nến:

• Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay và chân duỗi thẳng dọc cơ thể
• 2 tay chống vào hông làm điểm tựa, dùng lực nửa thân trên để từ từ nâng thân dưới lên. Khuỷu tay tới bả vai bám lấy mặt sàn. Chân và bả vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn tập.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi vòng chân qua đầu giữ thêm 2 giây. Trả cơ thể về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các động tác khoảng 4 - 8 lần.

6. Bài tập cơ sàn chậu Kegel

Bài tập cơ sàn chậu, Kegel nam là là những bài tập cơ sàn chậu, hỗ trợ các cơ quan sinh dục do bác sĩ người Mỹ Arnold Kegel đưa ra từ năm 1948.

Vùng cơ này nằm ở dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở vùng thắt lưng. Với nam giới, cơ sàn chậu khỏe lên, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng và tăng cường chức năng sinh lý, kiểm soát tốt hơn việc xuất tinh và chống xuất tinh sớm. Để xác định được vị trí của khối cơ sàn chậu, thử dừng đi tiểu giữa chừng và cảm nhận bó cơ nào đang gồng lên giữ cho dòng nước tiểu ngưng lại… Điều này khá giống với với việc kiểm soát việc xuất tinh khi sắp đạt đỉnh đúng không?

Cách thực hiện bài tập Kegel:

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. 2 bàn chân chống xuống sàn, 2 tay buông dọc cơ thể.

Dùng lực cơ sàn chậu nâng hông lên khỏi sàn, thẳng lưng, bụng và đầu gối. Duy trì tư thế siết cơ sàn chậu trong 5 giây rồi trả về tư thế ban đầu.

Lặp lại các động tác khoảng 4 - 8 lần. Tập đều đặn 2 lần/ngày, trong ít nhất 1 tháng để cảm nhận rõ hiệu quả

7. Bài tập luyện cơ PC

Cơ mu cụt PC (pubococcygeus muscle) chạy từ xương mu đến xương cụt - có chức năng co thắt và tạo lực đẩy để đưa tinh trùng ra ngoài. Kiểm khối cơ PC khỏe mạnh, điều đó đồng nghĩa với việc kiểm soát tốt hơn khả năng tình dục, không còn xuất tinh sớm.

Cách thực hiện bài tập luyện cơ PC:

Có thể tập luyện ngay khi đi tiểu, 1 lần/ngày vào buổi sáng khi ngủ dậy. Cố gắng kiểm soát, ngắt dòng nước tiểu và giữ trong thời gian lâu nhất có thể. Sau đó thả lỏng và tiếp tục đi tiểu như bình thường. Có thể nằm trên sàn, cố gắng siết thật chặt khối cơ PC trong vòng 30 giây rồi nhả ra 30 giây, lặp lại 4- 8 lần.

Có thể tập siết cơ PC, thời gian đầu là 5 giây/lần, từ từ thả lỏng 5 giây rồi lặp lại 10 lần. Cứ từ từ, bạn có thể tự nâng cấp bài tập cho mình, thậm chí tới 50 lần/ngày. Bài tập này nên duy trì, thường xuyên vì nó rất dễ dàng thực hiện ngay cả lúc xem tivi, khi lái xe, lúc ngồi làm việc ở văn phòng….

2.8. Bài tập Plank

Đây là bài tập đơn giản nhất, dễ thực hiện nhất… nhưng lại rất có hiệu quả cho cơ thể và sức khỏe. Plank giúp cơ bụng, cơ mông đều khỏe… giúp ích cho quý anh rất nhiều trong chuyện chăn gối

Cách thức thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm úp trên sàn nhà, hoặc thảm. Chống hai khuỷu tay trên sàn đẩy người lên khỏi mặt sàn
• Hai chân khép chặt, chống trên sàn bằng mũi chân. Tư thế có thể nâng cao bằng gác chân này lên chân kia hoặc chống mũi chân lên một mặt bằng cao hơn như bậc cầu thang chẳng hạn…)
• Giữ lưng thẳng, trục cơ thể (chân- bụng - ngực) thẳng.
• Duy trì trạng thái này càng lâu càng tốt, cho đến khi cả cơ thể, đặc biệt là cơ bụng run lên…

với những người có cơ bụng khỏe, có thể duy trì bài tập Plank này trong vòng 6-10 phút.

9. Bài tập Squat

Bài tập Squat cũng là một bài tập quen thuộc nhưng hiệu quả. Nó tác động đên cơ đùi, cơ mông, cơ PC … Bài tập này giúp máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn, đặc biệt là tới dương vật, hạn chế xuất tinh sớm.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Hai chân đứng bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng
• Từ từ hạ người xuống, hai tay giơ thẳng về phía trước hoặc chắp tay trước ngực, đẩy phần mông về phía sau.
• Hạ cơ thể xuống, tưởng tượng như đang ngồi xuống một chiếc ghế.
• Lưu ý, đầu gối không nhô quá mũi chân.

Liên tục làm động tác như vậy từ 16-32 lần

10. Bài tập Gập bụng

Giống như bài tập Plank, gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện… và tác động trực tiếp đến cơ bụng và các phần cơ hạ vị… giúp ích nhiều cho chuyện chăn gối của cánh đàn ông. Động tác này khá mệt và nhanh chóng khiến người tập nhàm chán và dễ nản chí. Tuy nhiên, hãy nghĩ đến một tương lai cơ bụng 6 múi và mạnh mẽ như mãnh hổ trong phòng để làm động lực nhé.

Cách thức thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa và co chân, bám hai bàn chân xuống sàn hoặc thảm.
• đặt hai tay sau gáy hoặc chắp hai tay trước ngực, dùng lực của cơ bụng gập người lên trên. Giữ vị trí tay sau gáy hoặc đưa về chạm vào mắt cá chân.
• Động tác nâng cao có thể duỗi chân ở khởi đầu, dùng cơ bụng nâng phần trên cơ thể gập lên đồng thời nâng hai chân thẳng lên cao. Mũi tay chạm mũi chân.

lặp lại động tác từ 8-16, hoặc 32 lần/ngày

11. Bơi lội

Một nghiên cứu tại đại học Harvard chứng minh người bơi lội thường xuyên sẽ có đời sống tình dục bền bỉ hơn người bình thường. Bơi lội là một bộ môn thể thao tác động tốt đến hệ cơ xương khớp, tim mạch… làm người đàn ông dẻo dai và minh triết hơn, tăng hưng phấn. Và đặc biệt là bơi lội giúp cơ thể cảm nhận, kiểm soát nhóm cơ đáy chậu rất hiệu quả, tác dụng tích cực đến việc cải thiện tình trạng xuất tinh sớm của đàn ông. (3)

12. Các bài tập Aerobic tay không hoặc với tạ.

Aerobic là những bài tập thể dục có động tác được biên đạo theo nhạc, có thể sử dụng tay không hoặc kết hợp với tạ nhỏ. Những bài tập này tốt cho cơ bắp, tim mạch.

Ngoài ra, các bài tập này cũng kích thích cơ thể sản xuất nội tiết tố testosterone và tăng cường sức mạnh phần thân dưới, kiểm soát tốt cậu nhỏ trong quan hệ.

Các vấn đề cần lưu ý

Một lần nữa nhắc lại, không ai có thể đưa ra thời gian chính xác của quá trình xuất tinh bình thường. Bao lâu là nhanh, bao lâu là đủ hoàn toàn phụ thuộc vào chính chủ và đối tác cảm nhận. Xuất tinh sớm là một vấn đề về tâm lý mà hệ thần kinh trực tiếp điều khiển cuộc vui. Vì thế “trên bảo” “dưới có chịu nghe” không hoàn toàn phụ thuộc vào quá trình “thiết quân luật” của quý ông.

Hơn 90% quý ông xuất tinh sớm có thể được điều trị hiện tượng này trong thời gian trung bình là 14 tuần. Vì thế

• Đừng lo lắng, tập trung vào mục tiêu tập luyện.
• Thực hiện luyện tập đều đặn
• Đừng thất vọng: Hãy nghiêm túc trong tập luyện và kiên trì với kết quả cải thiện dần dần. Nếu chưa thấy kết quả như ý, hãy chia sẻ với chuyên gia và bác sĩ tâm lý hoặc nam khoa.
• Đừng gượng ép: Hãy tự nguyện và tự lượng sức lực và tinh thần của mình để rèn luyện. Không nghĩ đến điều tiêu cực hoặc kết quả tồi tệ, hãy coi những bài tập như một cuộc chơi và thói quen rèn luyện cho sức khỏe. Một cơ thể khỏe mạnh, minh triết sẽ quyết định những hành động tuyệt vời.

Trung tâm Tiết niệu Thận học, Khoa Nam học - Tiết niệu của Hệ thống BVĐK Tâm Anh quy tụ đội ngũ các chuyên gia đầu ngành, Nội khoa và Ngoại khoa, giỏi chuyên môn, tận tâm.

Nhà giáo nhân dân GS.TS.BS Trần Quán Anh, Thầy thuốc ưu tú PGS.TS.BS Vũ Lê Chuyên là những cây đại thụ trong ngành Tiết niệu Thận học Việt Nam. Cùng với các tên tuổi Thầy thuốc ưu tú TS.BS Nguyễn Thế Trường Thầy thuốc ưu tú BS.CKII Tạ Phương Dung, TS.BS Nguyễn Hoàng Đức, TS.BS Từ Thành Trí Dũng, ThS.BS.CKI Nguyễn Đức Nhuận, BS.CKII Nguyễn Lê Tuyên, ThS.BS Nguyễn Tân Cương, ThS.BS Tạ Ngọc Thạch, BS.CKI Phan Trường Nam…

Các chuyên gia, bác sĩ của Trung tâm luôn tự tin làm chủ những kỹ thuật mới nhất, phát hiện sớm và điều trị hiệu quả các bệnh lý về thận và đường tiết niệu, giúp người bệnh rút ngắn thời gian nằm viện, hạn chế nguy cơ tái phát, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Với hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại hàng đầu trong nước và khu vực; Phòng mổ đạt tiêu chuẩn quốc tế; Cùng với khu nội trú và dịch vụ cao cấp 5 sao… Trung tâm Tiết niệu Thận học nổi bật với các dịch vụ thăm khám, tầm soát và điều trị tất cả các bệnh lý đường tiết niệu. Từ các thường gặp cho đến các cuộc đại phẫu thuật kỹ thuật cao. Có thể kể đến phẫu thuật nội soi sỏi thận, ghép thận, cắt bướu bảo tồn nhu mô thận; cắt thận tận gốc; cắt tuyến tiền liệt tận gốc; cắt toàn bộ bàng quang tạo hình bàng quang bằng ruột non; cắt tuyến thượng thận; tạo hình các dị tật đường tiết niệu… Chẩn đoán - điều trị nội khoa và ngoại khoa tất cả các bệnh lý Nam khoa.

Để đặt lịch khám và phẫu thuật tuyến tiền liệt với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Tiết niệu Thận học, Khoa Nam học - Tiết niệu Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách có thể đặt hẹn trực tuyến qua các cách sau đây:

Những bài tập chống xuất tinh sớm sẽ giúp nam giới cải thiện vấn đề nhạy cảm này. Tuy nhiên, bài tập chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thể thay thế các những phương pháp chữa bệnh. Vì thế, phái mạnh nên đi khám càng sớm càng tốt để được thăm khám, chẩn đoán và có hướng xử lý phù hợp.