1. Cơm chứa bao nhiêu calo?

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho 1 chén gạo trắng đã nấu chín :

• 205 calo.
• 28g carbohydrate.
• 0,6g chất xơ.
• 4g chất đạm.
• 0,4g chất béo.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho 1 chén gạo lứt đã nấu chín :

• 248 calo.
• 52g carbohydrate.
• 3g chất xơ.
• 6g chất đạm.
• 2g chất béo.

2. Ăn cơm có mập không?

Có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa gạo lứt và việc kiểm soát cân nặng. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã nhiều lần được chứng minh là nhẹ cân hơn những người không ăn đồng thời có nguy cơ tăng cân thấp hơn. [1]

Gạo lứt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu vì chúng chứa chất xơ và cacbonhydrat khó tiêu hoá. Do đó thực phẩm này có thể giúp bạn ăn ít hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hơn nữa gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể thiết yếu khác. Gạo trắng không những có lợi ích cho sức khỏe mà còn không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy chúng liên quan trực tiếp đến việc tăng cân - chỉ có điều gạo lứt hoặc gạo nguyên hạt có thể là sự lựa chọn tốt nhất để giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. [2]

Gạo trắng chứa ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác và có thể được coi là chứa calo “rỗng”, nghĩa là nó không tác động tiêu cực đến cân nặng của cơ thể nhưng cũng không giúp ích gì quá nhiều.

Như vậy cơm không trưc tiếp gây nên tình trạng tăng cân, nhưng cân nặng phụ thuộc vào khẩu phần ăn và chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.

3. Lợi ích sức khỏe của việc ăn cơm

Cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.

Cơ thể chúng ta dựa vào một lượng lớn carbohydrate như nguồn năng lượng chính để hoạt động. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ hoạt động và chuyển hóa để biến chúng thành năng lượng.

Không những carbohydrate có trong gạo giúp cung cấp năng lượng, mà còn đảm bảo não hoạt động bình thường, vì não nhận và sử dụng chủ yếu từ nguồn năng lượng này.

Các thành phần khác có trong gạo như khoáng chất, vitamin và các chất khác đều hỗ trợ tăng cường hoạt động trao đổi chất cho tất cả các cơ quan trong cơ thể.

Ăn cơm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

Dễ tiêu hoá

Gạo trắng rất dễ tiêu hóa, vì thế đây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm thiểu chứng đầy hơi khó chịu và kích ứng. Ngay cả khi bạn không được chẩn đoán có vấn đề về tiêu hóa, gạo trắng vẫn có ích nếu bạn đang bị tiêu chảy hay khó chịu.

Ngược lại, gạo lứt không phải là một lựa chọn tốt cho các trường hợp có vấn đề về tiêu hoá vì chúng chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein gây ra tình trạng khó tiêu hoá.

Ăn cơm giúp dễ tiêu hóa

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Như đã đề cập phía trên, gạo là một chất chống viêm tự nhiên. Nhờ vào đặc tính chống viêm này giúp giảm tốc độ lắng đọng của mảng xơ vữa động mạch bên trong thành mạch máu. Do vậy làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim hay đột quỵ.

Mặc dù cả gạo lứt và gạo trắng đều có những lợi ích này nhưng gạo lứt có nhiều tác dụng tốt hơn. Điều này là do gạo lứt có chứa vỏ trấu, đây là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Dầu cám gạo chứa đầy các đặc tính chống oxy hóa giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể và đặc biệt là tăng cường sức khỏe tim mạch

Cơm tốt cho sức khoẻ tim mạch

Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp

• Kiểm soát huyết áp

Đối với những người bệnh tăng huyết áp, ăn cơm là một lựa chọn tốt, vì cơm chứa lượng natri rất thấp. Natri làm co thắt động mạch và tĩnh mạch trong cơ thể.

Nếu dùng nhiều natri sẽ làm tăng mức mức độ áp lực lên hệ thống tim mạch, trong khi người bệnh đang tăng huyết áp. Về lâu dài, natri có thể ảnh hưởng tiêu cực và gây ra nhiều bệnh về tim mạch.

• Kiểm soát lượng đường trong máu

Cả gạo lứt và gạo trắng đều có tác dụng giảm lượng đường trong máu, nhưng gạo lứt là lựa chọn tốt hơn. Vì gạo lứt có nhiều chất xơ hơn trong lớp vỏ trấu, từ đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong cơ thể hơn.

Sự chậm lại hấp thu glucose giúp insulin có thời gian để phân tán glucose trong cơ thể một cách thích hợp.

Ăn cơm hỗ trợ kiểm soát huyết áp

4. Ăn cơm thế nào để giảm cân?

Kiểm soát khẩu phần ăn

Gạo nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo. Do đó, điều quan trọng là phải tiến hành đong gạo trước khi nấu cơm để không nạp thêm quá nhiều calo.

Thay vì xúc từng thìa đầy vào bát hoặc trải cơm ra đĩa, hãy đong trước khi nấu. Lượng gạo tiêu chuẩn cho phần 1 người ăn thường là một cốc, và tuỳ thuộc vào mong muốn của bạn.

Kết hợp với nhiều loại rau

Khi bạn giảm lượng cơm ăn vào, điều đó có thể khiến bạn đói hơn vì cơm đã được tiêu hóa nhanh hơn. Do đó, kết hợp món cơm của bạn với nhiều loại rau củ là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn luôn no mà không cần ăn thêm quá nhiều. Đặc biệt, rau có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng trong khi lại rất ít calo, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.

Để khẩu phần ăn thêm dinh dưỡng thì bạn nên chọn các loại rau có nhiều chất đạm và chất xơ. Đậu, bông cải xanh, ớt chuông và hành tây là những thực phẩm tuyệt vời để kết hợp với cơm vào các bữa ăn của bạn.

Nên kết hợp cơm với nhiều loại rau

Lựa chọn các phương pháp nấu ăn ít calo

Nấu cơm bằng nước hoặc nước dùng là cách tốt nhất vì cách này không thêm dầu hoặc bơ làm tăng thêm calo và cholesterol không tốt cho cơ thể. Phương pháp nấu và làm nguội cũng có thể làm tăng lượng tinh bột kháng có trong gạo. Đây là loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non.

Bên cạnh đó, tinh bột kháng cũng nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong ruột (probiotic). Probiotic có thể góp phần tạo ra vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.

Cơm nấu và để nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn cơm nấu chín nhưng không để nguội.

5. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?

Không có câu trả lời chính xác cho việc xác định xem gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn. Quyết định ăn gạo trắng hay gạo lứt phụ thuộc vào những yêu cầu của bạn, bởi vì cả hai đều có ưu, nhược điểm riêng và phù hợp với các tình trạng khác nhau.

Ví dụ: Nếu bạn mắc bệnh viêm ruột (IBD), như bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng hoặc nếu mới phẫu thuật ruột, bạn nên tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ hoặc chất xơ dễ tiêu hóa. Với những đối tượng này, gạo trắng sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn không có bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về tiêu hóa, gạo lứt sẽ là lựa chọn tốt hơn do hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng phong phú. Nói chung, carbohydrate cấu trúc phức tạp trong gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe.

• Nghiên cứu cho thấy gạo lứt có thể giúp hỗ trợ giảm cân ở một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt đối với cân nặng.
• Và khi nói đến phòng chống bệnh tật, nghiên cứu cho thấy rằng khi thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
• Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm Hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng) ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.

6. Một số lưu ý khi ăn cơm

Ăn cơm nhiều có tốt không?

Ăn cơm mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, tuy nhiên nếu ta ăn quá nhiều cũng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể như:

• Bị đầy hơi và chướng bụng.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Ngộ độc Asen có trong gạo.

Có nên ăn cơm nguội không?

Khi ăn cơm nguội mặc dù chưa biến chất, chua, thiu, cũng có thể gây ngộ độc thực phẩm với các biểu hiện như buồn nôn, nôn, tiêu chảy, mệt mỏi. Thời gian để cơm nguội ở nhiệt độ thường càng dài thì khả năng xảy ra ngộ độc càng cao.

Nguyên nhân là do trong gạo có một loại vi khuẩn tên là Bacillus Cereus, xuất hiện trong quá trình trồng trọt và thu hoạch lúa. Khi nấu chín gạo thành cơm, vi khuẩn này không bị tiêu diệt mà chuyển thành dạng bào tử, không gây hại.

Nhưng nếu để cơm nguội trên 6 tiếng mà không có phương pháp bảo quản thích hợp, các vi khuẩn có trong cơm sẽ hoạt động trở lại và gây hại cho hệ tiêu hóa.

Nguồn tham khảo

1. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies

   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6416048/

2. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women

   https://academic.oup.com/ajcn/article/105/3/589/4637849